内臓脂肪

内臓脂肪を減らすには食習慣の見直しが最優先!気をつけたいカロリーオーバーな食習慣

 

健康診断でひっかかって、なおかつ腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上・BMIが25以上の方は、内臓脂肪を減らすために減量が大切になります。

減量目標を決めて、カロリーを減らす行動を計画しましょう。

カロリーオーバーとなっている日頃の食習慣は誰しもあると思います。それをみつけて、具体的に何を気をつけるべきか考えていきましょう。

 

減量目標

 

ねこリーマン
ねこリーマン
最近お腹がぽっこりでてきちゃったよ
きこインコ
きこインコ
ぽっこりお腹は「内臓脂肪」だよ、「内臓脂肪」を減らすことは健康診断の数値改善の近道になるんだよ

現体重の5%減らすと、「血圧」「血糖」「中性脂肪」の数値が改善されるといわれています。
(くわしくはこちらぽっこりお腹を甘く見ないで!何を食べれば良いの?の前に内臓脂肪を減らそう

 

例えば、体重80kgの人で減量目標を考えます。

体重5%は80kg×0.05=4kg。

目標体重は80kg-4kg=76kg。

となります。

 

そしてリバウンドのない健康的なダイエットするために、

短期間で急激な減量をするのではなく、

1ヶ月に1kg(多くても1ヶ月に現体重の5%)減らすことを目標にします。

 

※ 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上・BMIが25以上の方は内臓脂肪を減らすために減量が大切ですが、適正体重のかたは特別に減量の必要はないと思われます。体重は減らせば減らすほど良いわけではありません、やせの体型は他の病気を引き起こすリスクも高くなります

(自分の適正体重を知りたいかたはこちら減量は必要?不必要?自分の「適正体重」を知ることは大切な判断材料!)

 

1日に減らすカロリー量

 

ねこリーマン
ねこリーマン
じゃあ、体重1kgを減らすためにはどうすれば良いの?
きこインコ
きこインコ
1ヶ月で1kg減らすためには、食事か運動で1日240kcal減らせば良いんだよ

 

体重を減らすためにはまず

「摂取カロリー」と「消費カロリー」を考えていきます。

 

食べた量(摂取カロリー)が運動や日常生活の活動などで消費した量(消費カロリー)より多くなると、消費されきれずに余ったカロリーが脂肪となって、蓄積されます

逆に、

消費カロリー(運動などで消費する量)>摂取カロリー(食べる量)となれば、体重が減ります。

 

体重が増え続けている、20歳くらいの頃に比べて10kg以上太った・・・というかたは普段の食習慣で食べ過ぎているものがあるかもしれません。

もちろん減量には、カロリー以外にも大切な要素はありますが、まずは体重が増えてしまった現在の食習慣は、何らかのカロリーオーバーな原因があると思います。まずはそれをみつけて見直してみましょう。

 

1日にどのくらいのカロリーを減らせば良いのかは計算ででます。

1kgの体重を減らすには、約7200kcal(カロリー)減らすことが必要といわれています。

 

1kgの減量を1ヶ月(30日)で達成しようとすると

7200÷30日=240kcal(カロリー)

1日240kcal減らすことが必要です。

 

もし2ヶ月(60日)で1kg減らすと計画すると

7200÷60日=120kcal(カロリー)

1日120kcal減らすことが必要です。

 

減らすカロリーは、食事と運動の両方で調整することが良いといわれています。

ここでは食事で減らすカロリーについて述べていきます。

 

何のカロリーを減らせばよいのか~見直したい食習慣~

 

きこインコ
きこインコ
普段の食習慣で余分に食べているカロリーがあるはず!まずはそれをみつけて、計画しよう

 

例えば、

仕事しているとき、デスクの上に何の飲み物が置いていますか?

それは1日もしくは1週間に何本飲みますか?

 

ランチタイム!

外食ですか?どこで食べていますか?

週にどのくらいの頻度で行きますか?

何を選ぶことが多いですか?

 

おやつタイム!

何を食べていますか?

それは1日にどのくらいの量を食べますか?

1週間に何日、間食を食べていますか?

 

夕ご飯!

普段のごはんの量を量ったことはありますか?

ごはんの量はどのくらいですか?

1食あたり何杯たべますか?

 

今日は宴会!

その宴会ではお酒はどのくらいの量を飲みますか?

週に何回お酒を飲むことがありますか?

一緒にたべるおつまみは何ですか?

 

カロリー過多になる原因は、

間食(おやつ)の量や頻度

飲酒

炭水化物(ご飯・パン・麺類など)の量

脂身の多い肉、揚げ物を食べる頻度

などがあげられます。

 

思い当たる食習慣があれば、まずはそれを見直すことをおすすめします。

 

何のカロリーを減らせば良いのか~具体的にカロリーを減らす案~

 

ねこリーマン
ねこリーマン
アルコールは控えているけど、炭酸飲料は毎日1本以上は飲んでるなぁ
きこインコ
きこインコ
炭酸飲料は1本200kcal近くあるんだよ。炭酸飲料をお茶に代えるだけで1日200kcal減らせるよ。

なにげなく飲んでいるものも、ちりも積もれば山となるだね。

 

カロリーオーバーになりやすい食習慣のカロリーを紹介します

 

ケース1 〜飲み物のカロリー(kcal)〜

ボトル缶のカフェラテ1本は、約100kcal

缶コーヒー1本は、約50kcal

サイダーやコーラなど炭酸飲料1本(500ml)は、

約200kcal

(メーカーにより違いますが、普段飲んでいる飲み物のカロリー表示をみてみてください)

 

例えば

缶コーヒーを毎日2本飲んでいる人が、毎日1本にする。

これで、約50kcal減らすことができます!

 

カロリーのある飲み物を飲む習慣のあるかたは、

普段飲んでいる炭酸飲料をお茶に代える

コーヒーはブラックにするなどの工夫で

1日50~200kcal減らすことができます

 

 

ケース2  〜間食のカロリー〜

ポテトチップス1袋(60g)は約330kcal

プリン1個は約200kcal

おせんべい1枚は約50kcal

バニラアイス1個は約240kcal

(メーカーにより異なってきます、普段食べている商品のカロリー表示をみてみてください)

 

例えば、職場でおせんべい1枚を毎日食べる、お風呂上がりにアイスを毎日1個食べる人がいるとします。

アイスを食べる習慣をやめることで240kcal減らせます。アイスを食べないということだけで、「1ヶ月に1kg減らすために1日240kcal減らすという目標」を達成することができますね。

もし、週1回はアイスを食べたい!という場合、毎日職場で食べているおせんべいをやめれば良いのです。1週間単位でカロリーは調整しましょう。

 

ケース3−1 〜炭水化物(ごはん)のカロリー〜

ご飯180g(男性の1食分の目安)は約300kcal

ご飯150g(女性の1食分の目安)は約250kcal

大盛りご飯250g~300g(丼もののごはんの量・カレーのごはんの量)は420~500kcal

ごはんは食べすぎるとカロリーオーバーになるので、普段ご飯の量を量って自分の食べている量を知ることは大切です。ご飯の量は1食あたり180gを超えていませんか?

ごはんをお代わりしている習慣がある場合、お代わりをやめることで、約250kcal(ごはん1杯150gのとき)減らすことができます。

 

ケース3−2 〜炭水化物(パン)のカロリー〜

食パン4枚切り1枚は約260kcal

食パン6枚切り1枚は約160kcal

食パン8枚切り1枚は約130kcal

メロンパン1個は約400kcal

パンのなかでもデニッシュやメロンパンはかなりカロリーが高いです。糖分も多いので食べる習慣があるかたは控えたほうが賢明です。

食パン4枚切りを6枚切りに変えるだけで、約100kcal減らすことができます。

もうひとつ欲張りをいうと、食パンを食べる場合は何を塗っていますか?

ジャムを大さじ1塗ると約50kcal。はちみつ大さじ1は約60kcal。バター10gは約75kcalです。塗り過ぎに注意してください。

 

ケース4 〜アルコールのカロリー〜

生ビールジョッキ1杯(500ml)は約200kcal

缶ビール1杯(350ml)は約140kcal

糖質ゼロの缶ビール1杯(350ml)は約80kcal

日本酒1合(180ml)は約185kcal

ワイングラス1杯(100ml)は約70kcal

宴会などではついつい何杯もビールを飲んでしまいがちですよね。生ビール1杯200kcalあるものを「おかわり!」といって何杯も何杯もからだにとりいれる・・・、完全にカロリーオーバーですね。ここではカロリーのお話なので割愛しますが、多量飲酒はカロリーオーバーになるだけでなく、体に負担をかけます。適度な飲酒を心がけましょう。

欲を言うと、一緒に食べるおつまみにも心がけましょう。唐揚げやポテトなど脂っこいものはなるべく避けましょう。

飲酒の習慣のあるかたは、週に飲む頻度を減らす・1回に飲む量を減らすことをしてカロリー調整を行うことは大切です。

 

ケース5 〜外食のカロリー〜

牛丼1杯(並み盛り)は約660kcal

牛丼1杯(大盛り)は約750kcal

カツカレー1杯は約1100kcal

醤油ラーメン1杯は約500kcal

とんこつラーメン1杯は約700kcal

丼もののご飯の量は適量よりも多いので大盛りは避けましょう。大盛りを並み盛りに変えることで約100kcal減らせます。

ラーメンは種類によってカロリーは異なりますが、こってり系ラーメンは1杯800kcalを超えることもあります。お代わりの麺は1玉約330kcalあります。おかわりする習慣のあるかたはおかわりをやめることで、330kcal減らせます。

丼やカレー、ラーメンなどの1品ものよりは、野菜もとれる定食を選ぶほうをおすすめします。ただ注意したいことは、定食でも揚げ物(とんかつやチキン南蛮、酢豚など)はカロリーが高いです。ごはんをおかわりするとカロリーオーバーになるのでごはんの量にも注意です。

まとめ

いかがでしたか?

今回は減量目標を決めて、1日に減らしたいカロリー量を計算しました。そのうえで、1日に減らしたいカロリーをどのように減らせば良いのか計画を立てられるように、見直したい食習慣をあげて、具体的に何のカロリーを減らせば良いのかをいくつか紹介しました。

自分の食習慣と照らしあわせて、カロリーオーバーになりやすい自分の食習慣はみつかりましたか?

ごはんのおかわりをやめる、間食の量を減らす、頻度を減らす、飲酒を控えるなど、習慣になっていることを変えるのは難しいかもしれませんが、「1日に120~240kcalさえ減らせば良いのだ!」と考えると、普段の食習慣のうち毎日1つか2つ気をつけるだけでも目標を達成できる大きな1歩だと思いませんか?

○○を週に○回食べていたところ週に△回に減らす・食べないようにする。○○のおかわりをしない・週に○回までにする。など1週間の単位で、何回減らすか・もしくはやめるか、具体的な数字をだして計画することをおすすめします!

毎日の少しの意識から、内臓脂肪をへらして「健康」なからだをつくりましょう♪

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!