内臓脂肪を減らすには食習慣の見直しが最優先！気をつけたいカロリーオーバーな食習慣

 

 

減量目標

 

現体重の５%減らすと、「血圧」「血糖」「中性脂肪」の数値が改善されるといわれています。
（くわしくはこちらぽっこりお腹を甘く見ないで！何を食べれば良いの？の前に内臓脂肪を減らそう）

 

 

そしてリバウンドのない健康的なダイエットするために、

短期間で急激な減量をするのではなく、

１ヶ月に１kg（多くても１ヶ月に現体重の５%）減らすことを目標にします。

 

 

１日に減らすカロリー量

 

 

 

食べた量（摂取カロリー）が運動や日常生活の活動などで消費した量（消費カロリー）より多くなると、消費されきれずに余ったカロリーが脂肪となって、蓄積されます。

逆に、

消費カロリー（運動などで消費する量）＞摂取カロリー（食べる量）となれば、体重が減ります。

 

 

１日にどのくらいのカロリーを減らせば良いのかは計算ででます。

１kgの体重を減らすには、約７２００kcal（カロリー）減らすことが必要といわれています。

 

 

 

減らすカロリーは、食事と運動の両方で調整することが良いといわれています。

ここでは食事で減らすカロリーについて述べていきます。

 

何のカロリーを減らせばよいのか～見直したい食習慣～

 

 

例えば、

 

 

 

 

 

カロリー過多になる原因は、

間食（おやつ）の量や頻度

飲酒

炭水化物（ご飯・パン・麺類など）の量

脂身の多い肉、揚げ物を食べる頻度

などがあげられます。

 

思い当たる食習慣があれば、まずはそれを見直すことをおすすめします。

 

何のカロリーを減らせば良いのか～具体的にカロリーを減らす案～

 

 

カロリーオーバーになりやすい食習慣のカロリーを紹介します

 

（メーカーにより違いますが、普段飲んでいる飲み物のカロリー表示をみてみてください）

 

例えば

缶コーヒーを毎日２本飲んでいる人が、毎日１本にする。

これで、約５０kcal減らすことができます！

 

カロリーのある飲み物を飲む習慣のあるかたは、

普段飲んでいる炭酸飲料をお茶に代える

コーヒーはブラックにするなどの工夫で

１日５０～２００kcal減らすことができます。

 

 

（メーカーにより異なってきます、普段食べている商品のカロリー表示をみてみてください）

 

例えば、職場でおせんべい１枚を毎日食べる、お風呂上がりにアイスを毎日１個食べる人がいるとします。

アイスを食べる習慣をやめることで２４０kcal減らせます。アイスを食べないということだけで、「１ヶ月に１kg減らすために１日２４０kcal減らすという目標」を達成することができますね。

もし、週１回はアイスを食べたい！という場合、毎日職場で食べているおせんべいをやめれば良いのです。１週間単位でカロリーは調整しましょう。

 

ごはんは食べすぎるとカロリーオーバーになるので、普段ご飯の量を量って自分の食べている量を知ることは大切です。ご飯の量は１食あたり１８０gを超えていませんか？

ごはんをお代わりしている習慣がある場合、お代わりをやめることで、約２５０kcal（ごはん１杯１５０gのとき）減らすことができます。

 

パンのなかでもデニッシュやメロンパンはかなりカロリーが高いです。糖分も多いので食べる習慣があるかたは控えたほうが賢明です。

食パン４枚切りを６枚切りに変えるだけで、約１００kcal減らすことができます。

もうひとつ欲張りをいうと、食パンを食べる場合は何を塗っていますか？

ジャムを大さじ１塗ると約５０kcal。はちみつ大さじ１は約６０kcal。バター１０gは約７５kcalです。塗り過ぎに注意してください。

 

宴会などではついつい何杯もビールを飲んでしまいがちですよね。生ビール１杯２００kcalあるものを「おかわり！」といって何杯も何杯もからだにとりいれる・・・、完全にカロリーオーバーですね。ここではカロリーのお話なので割愛しますが、多量飲酒はカロリーオーバーになるだけでなく、体に負担をかけます。適度な飲酒を心がけましょう。

欲を言うと、一緒に食べるおつまみにも心がけましょう。唐揚げやポテトなど脂っこいものはなるべく避けましょう。

飲酒の習慣のあるかたは、週に飲む頻度を減らす・１回に飲む量を減らすことをしてカロリー調整を行うことは大切です。

 

丼もののご飯の量は適量よりも多いので大盛りは避けましょう。大盛りを並み盛りに変えることで約１００kcal減らせます。

ラーメンは種類によってカロリーは異なりますが、こってり系ラーメンは１杯８００kcalを超えることもあります。お代わりの麺は１玉約３３０kcalあります。おかわりする習慣のあるかたはおかわりをやめることで、３３０kcal減らせます。

丼やカレー、ラーメンなどの１品ものよりは、野菜もとれる定食を選ぶほうをおすすめします。ただ注意したいことは、定食でも揚げ物（とんかつやチキン南蛮、酢豚など）はカロリーが高いです。ごはんをおかわりするとカロリーオーバーになるのでごはんの量にも注意です。

まとめ

いかがでしたか？

今回は減量目標を決めて、１日に減らしたいカロリー量を計算しました。そのうえで、１日に減らしたいカロリーをどのように減らせば良いのか計画を立てられるように、見直したい食習慣をあげて、具体的に何のカロリーを減らせば良いのかをいくつか紹介しました。

自分の食習慣と照らしあわせて、カロリーオーバーになりやすい自分の食習慣はみつかりましたか？

ごはんのおかわりをやめる、間食の量を減らす、頻度を減らす、飲酒を控えるなど、習慣になっていることを変えるのは難しいかもしれませんが、「１日に１２０～２４０kcalさえ減らせば良いのだ！」と考えると、普段の食習慣のうち毎日１つか２つ気をつけるだけでも目標を達成できる大きな１歩だと思いませんか？

○○を週に○回食べていたところ週に△回に減らす・食べないようにする。○○のおかわりをしない・週に○回までにする。など１週間の単位で、何回減らすか・もしくはやめるか、具体的な数字をだして計画することをおすすめします！

毎日の少しの意識から、内臓脂肪をへらして「健康」なからだをつくりましょう♪