高血圧

7項目を制覇しよう!なぜ生活習慣を改善しなければいけないの?血圧を上げる要因を知って「高血圧」対策をしよう

高血圧は、初期は痛くもかゆくもなく自覚症状がありません。しかし血圧が高いままでいると、血管に大きな負担がかかり、血管のしなやかさ(弾力性)がなくなり、動脈硬化の引き金になります。動脈硬化は脳卒中や心臓病などを引き起こす要因です。高血圧の対策はとても大切ですね。

高血圧の主な治療は、生活習慣改善と薬物療法の二つです。高血圧の程度が軽いかたは、生活習慣を見直すことで血圧が正常に戻ることも少なくありませんし、薬物療法をはじめるかたも、同時に生活習慣の改善を行います。

そんな高血圧対策で必要な生活習慣の改善を紹介します。なぜ生活習慣の改善をしなければいけないのか?血圧が上がる原因をふまえて説明します。

できることから少しずつ取り組んでいきましょう。

 

血圧とは

 

心臓はポンプとなって血液を全身に送り出しています。

(送りだされた血液は、酸素や栄養素をからだの隅々まで届けて、老廃物や二酸化炭素を回収してまた心臓にもどります)

 

この心臓の働きにより、送り出された血液が血管の壁に与える圧力を

「血圧」といいます。

 

血圧が上がる原因

 

血圧が上がるのは、心臓から送り出された血液が、血管の壁に与える力が高くなることが原因です。

 

ねこリーマン
ねこリーマン
なんで血管の壁にかかる力が高くなるの?
きこインコ
きこインコ
「心拍出量」と「末消血管抵抗」がとくにかかわりが深いよ。

 

 

「心拍出量」は、心臓から送り出される血液量のことです。

 

「末梢血管抵抗」は細動脈や毛細血管などの細い血管で、

血液が流れにくくなることです。

 

 

 

血圧の上昇=「心拍出量」×「末梢血管抵抗」

 

血圧の上昇は心拍出量と末梢血管抵抗の増加によって引き起こされます。

 

 

〜心拍出量(心臓から送り出される血液の量)から原因を考える〜

 

塩分のとりすぎなどで、血液量が増加すると、

心拍出量が増えて、血管の壁にかかる圧力が高くなります。

 

 

〜末梢血管抵抗(血液の流れにくさ)から原因を考える〜

 

動脈硬化などで、血管が硬く・狭くなると末梢血管に血液が流れにくくなります。

そのほかにも、自律神経やホルモンの働きで血管の収縮が続くと末梢血管抵抗が高まるといわれています。

 

 

ストレスを感じると、自律神経である交換神経が優位になり、心拍数が増え、血管が収縮するために血圧があがります。

趣味をもってリフレッシュする・無理せずに休む・完璧主義な思考を見直し、細かいことは気にしないなど、暴飲暴食は避けて自分なりのストレス解消法をみつけて、ストレスとうまくつきあうことも大切です。

 

きこインコ
きこインコ
以上の原因を考慮して、生活習慣の改善項目をみてみましょう!

 

高血圧対策の生活習慣の改善7項目

 

1.高血圧対策の食事の基本は、減塩

 

塩分の過剰摂取と血圧上昇と関連があることは多くの研究で報告されています。

高血圧のかたの食塩目標量は6g未満/日です。(高血圧治療ガイドライン2014)

 

なぜ減塩が必要なの?

塩分(ナトリウム)は、生命維持に欠かせない大切な栄養素ですが、日本人は食事から塩分を必要以上にとっています。

塩分(ナトリウム)摂取が多いと、血液中に増えたナトリウムを薄めるために、水分が体内に増えるため、血液量も増加し、血圧を上げるといわれています。

 

2.肥満のかたは減量!

肥満は血管や心臓に負担をかけ、血圧を高くします。

 

高血圧に肥満が重なると、動脈硬化が進み

脳卒中や心筋梗塞など発症のリスクが高まります。

 

肥満の指標であるBMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算され、

25以上が「肥満」といわれます。

肥満のかたは減量しましょう(こちらも参考に内臓脂肪を減らすには食習慣の見直しが最優先!気をつけたいカロリーオーバーな食習慣

 

3.野菜・果物を積極的に食べる

血圧を下げるはたらきをもつ栄養素の代表が

「カリウム」です。

 

「カリウム」は体内に塩分(ナトリウム)が増えると

体外へ排泄を促して、血圧を下げるはたらきがあります。

「カリウム」はほうれん草や小松菜、枝豆、かぼちゃ、じゃがいも、りんごやバナナなどに多く含まれます。

 

「水溶性食物繊維」

過剰な塩分(ナトリウム)を排出して、血圧を下げるはたらきがあります。

「水溶性食物繊維」は海藻類やオクラ、りんごなどに多く含まれます。

 

野菜の目標摂取量は1日350gです。(野菜料理1日5皿が目安)

果物の目標摂取量は1日200gです。(みかん2個程度)

だだし、肥満で減量が必要なかたは、糖分が多い果物をたくさん食べることは、エネルギー摂取が過剰(カロリーオーバー)になるので要注意です。

 

4.魚を積極的に食べる

 

魚に多く含まれる「EPA」や「DHA」は、

血中の脂質を減らして、血圧を調整する

「動脈硬化」の原因となる血栓を防いで血流を良くする

というはたらきがあります。

 

実際に、魚の摂取が多いほど心筋梗塞発症リスクが少ないことが研究で報告されています。

 

「EPA」や「DHA」は、さんま・さば・いわしなどの青背魚に多く含まれます

1日1切れは魚を食べるようにしましょう。

 

5.適度な運動をする

 

適度な運動は、血圧を下げる効果があるといわれています。

運動をすると、手足などの末梢の血管が開き、血流がよくなって血圧が下がるといわれます。

高血圧のかたは、ウォーキングやサイクリング、水泳などの「有酸素運動」が適しています

運動の強度は、軽く息がはずんで少し汗ばむが、笑顔で話しをしながらできる程度を目安に、1日30分を目標に継続することをおすすめします。

 

有酸素運動は、血圧のみならず、肥満や高血糖、脂質異常症などの予防・改善にもなります。

 

心血管病のあるかたや血圧が高すぎるかたは運動が制限されたり禁止されることがあります。疾患のあるかたや高血圧治療中のかたは医師に相談してから運動をはじめてください。

 

6.アルコールの適量を守る

飲酒習慣は血圧上昇の原因となります。

お酒を飲んでから時間がたち、血中アルコール濃度が下がると、血管が収縮し、血圧があがります。これを繰り返すと慢性的に血圧が高くなり、高血圧につながると考えられています。

 

「健康日本21」によると

節度のある適度な飲酒」

1日平均純アルコールにして約20g程度

であるとされています。

 

下記表を参考に普段の飲酒でアルコール量をどのくらいとっているか確認してみてください。

アルコール飲料 アルコール量
ビール中ビン1本 23g
生ビール ジョッキ(500ml) 23g
日本酒1合(180ml) 27g
ワイン・グラス1杯(100ml) 12g
ウイスキー・シングル(30ml) 12g

 

普段飲んでいるアルコール量は20gより多かったですか?生ジョッキ1杯以上で、オーバーしますね。飲酒習慣のあるかたは「節酒」をして、1日の適量を守ることが大切です。できれば、休肝日ももうけてほしいです。

 

7.禁煙する

タバコを吸うと、ニコチンによって血管が収縮する・血液中に一酸化炭素が増えて酸素が減り、酸素を補おうとして心拍数が増えるため、血圧をあげるといわれています。

 

喫煙は血圧を上げるだけではなく、

動脈硬化を進行させ、

脳卒中や心筋梗塞のリスクを急激に高めます。

喫煙習慣のあるかたはキッパリと卒業してください。

 

禁煙外来のある医療機関で医師の指導のもと禁煙をすすめることは良い方法だと思います。

ニコチン依存(体内にニコチンが入ると脳からドーパミンが放出され、リラックスや覚醒感を感じるが、ニコチンが切れるとイライラしたり、倦怠感が強くなること)という依存症の状態にある人も多く、自分の意志だけでは禁煙が難しいことがあります。自宅や職場近くの禁煙外来を調べて、まずは医師に相談してみませんか?

 

まとめ

いかがでしたか?今回は高血圧対策の生活習慣改善として7つ紹介しました。食事では、塩分を控える・肥満のかたは減量・魚、野菜、果物を積極的に食べる。食事以外では、アルコールは適量にする・禁煙する・適度な運動をするです。

なぜ生活習慣を改善しなければいけないのか?血圧を上げる要因を知ることで、より納得して生活習慣の改善にとりくもうと思っていただけたら嬉しいです。

高血圧は、生活習慣のほか加齢・遺伝なども要因としてあげられます。たとえ遺伝的因子があったとしても、健康的な生活を送っていれば発症率は下がります。加齢や遺伝を変えることはできませんが、生活習慣は変えることができます!血圧を抑えるを生活習慣を実践して、いつまでも元気に過ごしましょう♪

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!