高血圧

高血圧対策に!積極的にとりたい栄養素「カリウム」を多く含む食品

血圧を上げるで有名なものは「塩分(ナトリウム)」ですね。その一方、高血圧対策におすすめな栄養素があることはご存知ですか?

今回は、血圧を下げる働きを期待できる栄養素「カリウム」について紹介します。高血圧対策で大切な減塩ポイントはこちらこちらの記事でお伝えしましたが、今回は積極的に食べたい食品として「カリウム」を多く含む食品や「カリウム」の上手なとり方をお伝えします。

 

カリウムとは

 

ねこリーマン
ねこリーマン
高血圧には何を食べるのがおすすめなの?
きこインコ
きこインコ
「カリウム」を豊富に含む野菜や果物だよ

 

食塩に含まれる「ナトリウム」が血圧を上げる原因のひとつになるので、減塩が大切でしたね。(こちらも参考に7項目を制覇しよう!なぜ生活習慣を改善しなければいけないの?血圧を上げる要因を知って「高血圧」対策をしよう

気をつけたい食品として、「塩分を多く含む食品」についてはこちらの記事でお伝えしましたが、今回は積極的に食べたい食品を紹介します。

 

血圧を下げる働きをしてくれる栄養素!

それは「カリウム」です。

「カリウム」は体内に「ナトリウム」が増えすぎると、

「ナトリウム」を尿へ排泄する働きを促すことから

高血圧対策に有効と考えられています。

 

高血圧対策に「カリウム」の多い食品を積極的に食べたいですね!

 

注意:腎臓病等で「カリウム」の制限があるかたは必ず医師の指示に従ってください。

 

カリウム目標量

 

カリウムの1日の摂取目標量は

男性3000mg以上

女性2600mg以上

です。(日本人の食事摂取基準2015)

カリウムを多く含む食品は、野菜・いも類・果物です。

それぞれの食材にどのくらいのカリウムが含まれているのかみてみましょう。

 

カリウムを多く含む食品

 

野菜

食品名 100gあたりのカリウム含有量(mg)
ほうれん草 690mg
えだまめ 590mg
小松菜 500mg
かぼちゃ 450mg
サラダ菜 410mg
大根 400mg
ブロッコリー 360mg
かぶ 330mg
とうもろこし 290mg
にんじん 270mg
なす 220mg
キャベツ 200mg
きゅうり 200mg

 

いも類

食品名 100gあたりのカリウム含有量(mg)
さといも 640mg
さつまいも 470mg
ながいも 430mg
じゃがいも 410mg

 

果物

食品名 100gあたりのカリウム含有量(mg)
アボカド 720mg
バナナ 360mg
キウイ 290mg
もも 180mg
みかん 150mg
りんご 110mg

 

カリウムの上手なとり方

 

カリウムは野菜やいもなどさまざまな食品に豊富に含まれていますね。

 

1日の野菜摂取目標量は

350gです。

1日5皿野菜料理を食べることを目標にすると良いですね。

 

果物の1日目標摂取量は

200gです。

(200gの目安:200g=ばなな1.5本=りんご1/2個=みかん2個程度)

果物を食べる習慣がない方は意識的に食べるようにしましょう。

 

調理の面で気をつけること

カリウムは「煮る」ことで、30%ほど失ってしまうといわれます。

 

〜カリウムを逃さない食べ方ポイント〜

 

・野菜はサラダで食べる

・果物はそのまま食べる

・汁物は味付けに気をつけて、味噌汁やスープは具だくさんにして汁ごと食べる

とろみをつけて煮る

野菜を炒めるときに、水分とともにカリウムも溶け出してきます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけると余すことなくカリウムも摂取できます。とろみをつけることは具材に味が絡みやすいので、減塩にもつながります。

 

 

まとめ

今回は高血圧対策として、積極的にとりたい栄養素「カリウム」を含む食品を紹介しました。野菜や果物をしっかり食べることは高血圧対策にも大切ですね。1日5皿野菜料理を食べる!果物を食べる習慣をつける!ことを目指してがんばりましょう。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!