高血圧

減塩のポイント「味付け」を極める!調味料の塩分量と調理の工夫7選をどんと紹介

高血圧対策のひとつである「減塩」。「減塩」を中心とする食生活の改善はとても大切ですね!(詳しくはこちら

しかし1日の塩分摂取目標量はご存知ですか?日本人は1日の塩分摂取目標量を大幅にうわまわって塩分をとっています。塩分はしっかり意識しないと、超えてしまいやすいですね。

減塩のポイントとして、「味付け」と「塩分が多い食品を控えめにする」ことがあげられます。今回は「味付け」についてを紹介します。加工食品や外食は塩分が多いので、できるだけ自炊することをおすすめします。そこで、自炊する際に参考となる各調味料の塩分含有量や減塩でもおいしくできる調理の工夫をお伝えします。

 

1日の塩分摂取目標

 

ねこリーマン
ねこリーマン
がんばって減塩しようと思うよ
きこインコ
きこインコ
それは良いことだね!まずは、1日に摂っていい塩分量の目安を知ろう

 

日本人の食事摂取基準2015では、

1日の塩分摂取目標量は

男性8g未満・女性7g未満

としています。

しかし、これは高血圧でないかたの目標量です。

 

高血圧のかたの塩分摂取目標量は

1日6g未満です。

(高血圧治療ガイドライン2014)

 

実際に日本人はどのくらい食塩を摂取しているかというと,

男性11g、女性9.2gと目標量を大きく超えています。(平成27年国民健康・栄養調査より )

塩分はしっかり意識しないと目標量を超えてしまいやすいですね。

 

1食あたりの食塩摂取目標量は、

男性は2~3g未満

女性は2~2.5g未満

高血圧のかたは2g未満が目安となります。

 

減塩のポイントは、

「味付け」

「塩分が多い食品を控えめにする」です。

外食や加工食品は塩分が多いです。たまにの外食なら問題ないのですが、毎日だと塩分過剰摂取が続いていることが懸念されます。

塩分コントロールするために、日頃はできるだけ自炊することがおすすめです

 

今回は自炊するかた向けに「味付け」で気をつけることを紹介します。

 

調味料の塩分について

 

調味料は計量しましょう

目分量で味付けをすると、今まで通りの慣れた味付けになってしまい、減塩につながりません。

最初は面倒かもしれませんが、感覚をつかむためにも、調味料を計量することが大切です。

 

調味料に含まれる塩分量

日本は他の国と比べて、塩分摂取が多いです。昔からみそやしょうゆで味付けすることも多く、漬物など塩分の多い食品をよく食べていてその味に慣れていることが考えられます。

普段料理をするかたは、減塩のために、それぞれの調味料に含まれる塩分量を知っておくことは重要です。

各調味料大さじ1、小さじ1に含まれる塩分量と塩分1gになる量(調味パーセントを計算する際に便利、くわしくはこちら「味付け」の失敗知らずに!?減塩対策にもつながる秘密の計算式「調味パーセント」)をとめて下記表にしました。

大さじ1の塩分量 小さじ1の塩分量 塩分1gになる分量
食塩 18g 6g 1g
濃口醤油 2.6g 0.9g 7g
薄口醤油 2.9g 1g 6g
味噌 2.3g 0.7g 8g
中濃ソース 1g 0.3g 18g(大さじ1)
オイスターソース 2.2g 0.7g 8.6g
麺つゆ(3倍濃縮) 1.6g 0.5g 10g
ポン酢 1.5g 0.5g 11.3g
トマトケチャップ 0.5g 0.2g 30g(大さじ2)
マヨネーズ 0.3g 0,1g 40g(大さじ3)
フレンチドレッシング 0.5g 0.2g 30g(大さじ2)

 

大さじ・小さじの計量スプーンは100均でも売っています。調理するときは計量スプーンをぜひ使ってみてください。

減塩のための料理の工夫

 

ねこリーマン
ねこリーマン
減塩ってやっぱり薄味だし、長続きできるか不安だなぁ
きこインコ
きこインコ
減塩でも、おいしくて満足できる調理の工夫があるよ。7つ紹介するね

 

1.香りや酸味を活用する

香り・酸味を活用すると、味覚や嗅覚が刺激され、薄味でも満足します。

香りを活用する

和風に:しょうが・しそ・こしょう・わさび・ごまなど

洋風に:にんにく・バジル・こしょう・どうがらしなど

薬味や香味野菜を使いましょう

 

酸味を効かせる

しょうゆや塩の代わりに、

レモン・すだちをかける・酢を活用するなどです

 

2.表面に味付けをする

同じ塩分の量でも、表面だけに味つけたおにぎりと混ぜて味つけたおにぎりだと、表面だけに味つけたおにぎりのほうが濃く感じます。

食材の外側に濃い味付けをすると、しっかりと味がします。

 

肉や魚は下味をつけるのではなく、

調味料を混ぜてソースを作って最後にかけるようにすると良いです。

(下味をつける場合は、しょうゆや塩を使うのではなく、酒やにんにくやしょうがなど香りのある食材を使うのがおすすめです。)

 

ほかにも、煮込み料理の場合は、薄味で煮て、

最後にたれなどを表面にかける

 

ソースやしょうゆはかけるのではなく、

小皿にいれてつけるという工夫もおすすめです。

 

3.うま味を活用する

だしのうま味素材のもっているうま味を活用すると、

薄味でもおいしく食べられます。

 

昆布やかつお節、にぼしなどの天然素材をつかってだしをとる。

ほかには、うま味が多く含まれる食材であるしいたけやトマト、チーズを活用することがあげられます。

 

4.油を活用する

ごま油やオリーブオイルを活用してこくをだします。

 

煮物やお浸し・汁物の仕上げにほんの少量たらすだけでも

こくとうまみがでるので薄味でも満足すると思います。

 

5.汁物は具だくさんに

汁物を具だくさんにして、汁の量を減らすと減塩につながります。

さらに具だくさんな野菜は「カリウム」や「食物繊維」を多く含み、血圧を下げる働きが期待できます。

 

6.野菜の水気を絞る

野菜をサラダにつかう場合、洗いますね。水がついたままだと、ドレッシングの味が薄くなってしまい、必要以上にドレッシングをかけてしまうので、しっかり水をきることが大切です。

 

水きり器を使う・

野菜をいれたざるにふたをして上下に振る・

水切りネットに野菜をいれて、ビニール袋にいれてよく振る

などをして水をきると簡単です。

 

7.1品だけは通常の味付け

全ての料理の味付けをすると、物足りなくなり、食欲不振や減塩生活が長続きしない原因となります。

4品つくるとすると、3品は素材の味を生かして減塩料理にするが、

1品だけは今まで通りの味付けにして、

徐々に慣れていくようにしましょう。

 

まとめ

今回は、減塩対策のひとつである「味付け」についてを記事にしました。各調味料に含まれる塩分と、薄味でも満足できる減塩のための調理の工夫を紹介しました。自炊は外食と比べて塩分コントロールをしやすいので、できることなら自炊をおすすめします。しっかり調味料を計量して、塩分の感覚をつかんでください!減塩=薄味でおいしくないではありません。うま味や香りなどをうまく活用しておいしく料理できます。素材の味も美味しいですよ。徐々に慣れていきましょう。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!