高血圧

知らないと簡単に1日の塩分摂取目標量を超えてしまう!?調味料以外にも気をつけたい「塩分の多い食品」

減塩は大切な高血圧対策のひとつですよね。(こちらも参考に7項目を制覇しよう!なぜ生活習慣を改善しなければいけないの?血圧を上げる要因を知って「高血圧」対策をしよう

減塩のポイントは「味付け」と「塩分の多い食品を控えめにする」でした。

「味付け」についてはこちらの記事でお伝えしましたが、調味料以外にも塩分を多く含むものがあるのはご存知ですか?せっかく「味付け」に気をつけても「塩分の多い食品」をたくさんたべてしまったらもったいないです!

今回は「塩分の多い食品」とさらに、栄養成分表示の食塩相当量の見方も紹介します。1日の塩分摂取目標量6g未満を頭に入れて、「塩分の多い食品」の塩分はどのくらい含まれているのかを知ればしっかり気をつけられると思います。

 

塩分が多い食品について

 

きこインコ
きこインコ
塩分は調味料以外にも含まれるよ〜

 

調味料は塩分を含むので、味付けする際にしっかり計量して気をつけることが大切でした。しかし、調味料以外にも塩分を含む食品があります。

市販の加工食品やおやつなどの嗜好品からも塩分はとっています。せっかく味付けをしっかり気をつけていても、おかしなどからたくさん塩分をとっていたらもったいないですよね。

塩分が多い食品を知っておきましょう。

高血圧のかたの塩分摂取目標量1日6g未満を頭に入れて、読みすすめてみてください(こちらも参考に)

 

きこインコ
きこインコ
塩分は1食2g未満にしたいところだよね、塩分をおおく含む食品には気をつけよう

 

塩分が多い食品 〜主食編〜

 

ごはん

ごはんは塩分0gです。塩分は含みません。

ただし、ごはんのおともに気をつけましょう!

食品名 塩分量
梅干し(1個・13g) 2.2g
きゅうりのぬか漬け(5切れ・30g) 1.6g
いかの塩辛(大さじ1・17g) 1.0g
たくあん(3切れ・24g) 0.9g
ふりかけ(1袋・2g) 0.3g

 

 

パン

食品名 塩分量
食パン(6枚切り・60g) 0.8g
バターロール(1個・40g) 0.5g
フランスパン(1切れ・30g) 0.5g
クロワッサン(1個・45g) 0.5g

 

パンにつけるもの

有塩バター(10g)の塩分は0.2g・マーガリン(10g)の塩分は0.1gです。パンは塩分を含みますし、そのうえバターなどをつけるとさらに塩分アップなので注意です。

 

 

塩分が多い食品 〜おかず編〜

 

おかず

食品名 塩分量
ロースハム(1枚・20g) 0.5g
ベーコン(1枚・20g) 0.4g
ウインナー(1本・10g) 0.2g
塩さけ(1切れ・100g) 1.8g
干物(アジの開き1枚・80g) 1.3g
かまぼこ(3切れ・40g) 1.0g
ちくわ(30g) 0.6g

 

一覧にしてみると、なんだかモーニングセットにでてきそうな食材が多いですね。加工食品や干物・練り製品に塩分は多いです。おでんは塩分が多くなることがわかりますね。

 

塩分が多い食品 〜外食編〜

 

きこインコ
きこインコ
お店によって塩分量は変わってくるけれど、目安にしてね

 

外食

食品名 塩分量
ラーメン 6.0g
かけうどん 4.5g
カツ丼 3.2g
牛丼 2.5g
たらこスパゲッティ 3.0g
カルボナーラ 2.8g
てりやきバーガー 1.5g
フライドポテト(100g) 0.5g

 

 

ねこリーマン
ねこリーマン
外食は1食塩分2g未満という目標を超えやすいね〜

塩分が多い食品 〜おやつ編〜

 

おやつ

食品名 塩分量
ポテトチップス(1袋・60g) 0.7g
ドーナツ 0.6g
せんべい(2枚・20g) 0.4g
クラッカー(6枚・20g) 0.3g

上記表は一例です、商品によって塩分量も変わってきますので栄養成分表示をみてください。間食は甘いものだけでなく、塩辛いものにも注意が必要ですね。

 

塩分が多い食品 〜加工食品編〜

 

加工食品

食品名 塩分量
カップラーメン 5.1g
レトルトカレー(1食・200g) 2.6g
冷凍ぎょうざ(4個・100g) 1.2g
コーンスープ(粉末タイプ1食分・15g) 1.0g

冷凍食品や簡単な調理で食べられる商品も塩分が多いです。

 

商品の栄養成分表示の見方 〜食塩相当量について〜

 

ねこリーマン
ねこリーマン
冷凍食品やカップラーメンよく利用してるよ、こんなに塩分多くてびっくりしたよ
きこインコ
きこインコ
外食や中食は塩分多くなりやすいからね。そんなときは栄養成分表示をみて商品を選ぶ参考にしてみて!

 

スナック菓子やカップ麺・冷凍食品など、売っている商品のパッケージには栄養成分表示があります。さらに、お弁当や外食でも栄養成分表示が記載されていることもあります。

カロリーのほか食塩相当量も記載されているのでパッケージの裏側など探して栄養成分表示をぜひみてください。

ただ、すべての商品が食塩相当量として記載されていれば良いのですが、食塩相当量の代わりに「ナトリウム」として記載されている商品もあります。

ナトリウム=食塩相当量量ではありません。

「ナトリウム(Na)」として記載されている場合、食塩相当量を知るには計算が必要になります。

 

食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)✖️2.54➗1000 です。

 

以上が計算式ですが、いちいち計算するのは面倒というときは、

ナトリウム400mgは塩分1gと覚えると便利です!

 

あと栄養成分表示は、100gあたりの塩分なのか1食あたりの塩分なのかも確認してください

まとめ

いかがでしたか?簡単に1日の目標量塩分6gを超えてしまいやすいことがわかりますね。自炊しているかたは、「味付け」のほか、ごはんのおともや塩分を含む食材に気をつければばっちりですね。外食が多いかたは、1回の外食で1食の目標量塩分2gをゆうに超えてしまいやすいので、できれば1日の回数を減らす・麺類のスープを残すようにする・定食メニューを選ぶなど上手に選択することが大切です。お弁当や惣菜・加工食品・お菓子を買う際は、栄養成分表示がある場合、しっかり見て、1日塩分6g未満を頭に入れて塩分の少ないものを選べると良いですね。昼食で塩分を多くとってしまった!というときは、夕食を薄味にするなどして1日のなかでバランスをとりましょう。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!