栄養の基本

2ステップで考えよう!「動脈硬化」予防の食事から考える「高血圧」「高血糖」「脂質異常」対策まで共通していえる食事の基本

食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足などの生活習慣の乱れで引き起こされた「肥満(内臓脂肪型肥満)」が、「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」を引き起こすことはこちらぽっこりお腹を甘く見ないで!何を食べれば良いの?の前に内臓脂肪を減らそうの記事でふれました。
では「高血圧」「高血糖」「脂質異常」はなぜいけないのでしょう?それは、「動脈硬化」を引き起こすリスクが高くなるからです。動脈硬化って何?動脈硬化を予防する食事は?など「高血圧」「高血糖」「脂質異常」のその先に起こりうる「動脈硬化」を知ることで、なぜ対策しなければいけないのか?どのように食事を見直せばよいのか?がわかりやすくなると思います。(「敵」を知って戦略をたてるという感じですね笑)そして、基本となる食事はどの症状も同じです。基本を知って、2ステップに沿って食事の見直しを考えるとやりやすいと思います。

 

動脈硬化とは

 

「高血圧」「高血糖」「脂質異常」はなぜいけないのかというと、

「動脈硬化」を引き起こすリスクが高くなるからです。

 

「動脈硬化」は血管が硬くなったり

血管の内側の壁にコレステロールが入り込んで狭くなった状態です。

 

つまり、「血管」をホースに例えると、中を通る水が「血液」です。

新しいホースは、弾力性があって透明度も高いので水が流れやすいですね。

でも「動脈硬化」がすすむと、「血管」は古いホースのように、硬くひび割れてもろくなってしまいます。ホースの内側にゴミがたまって幅が狭くなると、水が流れにくくなります。

このホースが劣化するのと同じように、

血管」も傷つき、血管の壁が厚くなったり、硬くなって弾力性をなくしていくのです。

「動脈硬化」が進むと、血管がもろくなり、ある日突然、血管が破れる・血管が詰まる(脳で起こると脳梗塞・心臓でおこると心筋梗塞)など重篤な病気につながります。

脳血管疾患や心疾患など命に関わる病気を引き起こす「動脈硬化」を予防するために、「肥満」「高血圧」「高血糖」「脂質異常」の対策をすることは大切なことなのです!

喫煙習慣も動脈硬化の進行を早めるリスクがあります。禁煙をおすすめします。

 

動脈硬化予防の食事ポイント

 

「動脈硬化」は血管の老化です。
なってしまうと、元の状態に戻りません。

 

きこインコ
きこインコ
進行をストップさせる食生活の改善が大切だよ、しなやかな血管づくりを心がけよう

食事のポイントは

肥満の改善

・内臓脂肪型肥満(腹囲が男性85cm以上・女性90cm以上)のかたは減量が大切

 

動脈硬化の進行を早める健康診断数値の改善

・高血圧
・高血糖
・脂質異常症

の対策をする

 

しなやかな血管づくりの食材をとりいえる

・抗酸化作用のある食品

・血管を丈夫にする食品

をとりいれる

 

「肥満」のかたは減量をする。
「高血圧」のかたは塩分を控える。
「脂質異常」のかたは動物性脂肪を多く含む食品を減らす。
などそれぞれの実情に合わせて食事を改善していくことが大切です。

 

そしてどのかたにも共通していえることは、

「主食」「主菜」「副菜」のそろったバランスの良い食事を続けることです。

 

今回の記事では、

・抗酸化作用のある食品
・血管を丈夫にする食品
について説明します。

抗酸化作用とは

 

きこインコ
きこインコ
体のサビつきから守ってくれる力だよ

 

抗酸化作用は活性酸素に対抗する力です。

紫外線やストレス、喫煙などで生まれる活性酸素が増えると、自分の細胞を傷つけ体をサビつかせます。

活性酸素は老化を促進させたり、

がんや動脈硬化などを引き起こす原因になります。

 

活性酸素に対抗してくれる力を「抗酸化」といいます。

活性酸素の掃除屋さんです。

抗酸化物質は

「抗酸化ビタミン」とよばれている

ビタミンA・C・E。(ビタミンエースと覚えると覚えやすい!)

そのほか、植物の色素成分である「カロテノイド」や「フラボノイド」なども抗酸化作用があることがわかっています。

 

ねこリーマン
ねこリーマン
抗酸化物質はどうやってとればいいの?
きこインコ
きこインコ
色とりどりの野菜を食べることだよ

ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜、トマトや人参、パプリカなどの赤黄色の野菜、玉ねぎなどの白い野菜など、

色とりどりの野菜の色素には、いろいろな抗酸化物質が含まれています。

野菜の摂取の目標は、1日350g(そのうち緑黄色野菜は120g)です。

野菜料理は1日5皿を目標にしましょう。

 

血管を丈夫にする

 

きこインコ
きこインコ
血管をつくっている栄養素は何だと思う?
ねこリーマン
ねこリーマン
難しいなぁ〜、ヒントは?
きこインコ
きこインコ
じゃあ、筋肉など体をつくる主成分になる栄養素は?
ねこリーマン
ねこリーマン
それはきいたことがある!たんぱく質?
きこインコ
きこインコ
正解!たんぱく質は血管をつくる材料にもなるんだよ

 

たんぱく質は

筋肉や臓器や血管など体をつくる最も重要な成分で、

さらに酵素やホルモン・免疫抗体などの材料にもなります。

 

食べ過ぎはもちろんよくありませんが、たんぱく質が不足すると、血管の壁がうすく切れやすくなったりと血管が弱くなり、脳卒中などのリスクを高めます。

 

しなやかな血管づくりにたんぱく質は大切です!

そのほか、体力や免疫力アップ、美肌づくりにもたんぱく質は重要なのです。

 

たんぱく質を多く含む食品は

肉や魚・卵・牛乳・大豆製品です。

1食1皿たんぱく質の食品をとりましょう!

 

頭にいれておきたい基本の食事

 

動脈硬化の予防に、抗酸化作用として「野菜(副菜)」、

血管を丈夫にするということから「たんぱく質(主菜)」が大切ということをお伝えしました。

 

ここで頭にいれておきたいことは、

「野菜」は抗酸化作用以外にもからだに必要な栄養素がたくさんあり、

「たんぱく質」も血管づくり以外にもからだをつくる大切な働きがあることです

たとえば、「野菜」のなかには、塩分の排出を助けてくれる栄養素を多く含むものや、糖分の吸収を穏やかにする食物繊維を豊富に含むものもあり、「高血圧」「高血糖」対策にも重要です。

 

ここで大切なのは、
「高血圧」「高血糖」「脂質異常」どの症状の対策にもあてはまる

食事の基本として

「主食」(ごはん・パン・麺類)

「主菜」(肉・魚・卵・大豆製品など)

「副菜」(野菜・きのこ類・海藻類)

を頭にいれておくことです。

 

まずはステップ1として、

この「主食」「主菜」「副菜」の3つがそろった食事をすることを1番優先に考えます。

 

それができたらステップ2として、

症状別に、この「主食」「主菜」「副菜」のそれぞれに、どんな食品を積極的に選べばよいのかを考えます。

例えば、「高血圧」対策には「副菜」としてカリウムの多い野菜を積極的に食べる。「脂質異常」対策には「主菜」として、脂身の多い肉を控えて魚を積極的に食べる。などです。

この2ステップで、食事を考えるとやりやすいと思います。

難しく考えずに、

まずは「主食」「主菜」「副菜」をそろえる!

これが基本です。

 

この2ステップを頭にいれて、それぞれの症状別の食事ポイントをみていってください。
「主食」「主菜」「副菜」のそろったバランスのとれた食事は生活習慣病予防だけではなく、免疫力アップやつかれにくい体づくりにも必要です!

きこインコ
きこインコ
元気に過ごすためにがんばろう!

 

からだをうごかすエネルギーになる「主食(ごはん・パン・麺類)」・体をつくる「主菜(肉・魚・大豆製品など)」・からだの調子を整える「副菜(野菜・きのこ類・海藻類)」のそろったバランスの良い食事をすることは、「動脈硬化」「高血圧」「高血糖」「脂質異常」などのどの症状にも、さらに日々のパフォーマンスを上げるためにも共通していえる大切なことです。

 

まとめ

「高血圧」「高血糖」「脂質異常」は脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気の原因となる「動脈硬化」を引き起こすリスクを高めます。「動脈硬化」の予防は、肥満のかたは減量、健康診断にひっかかったかたは数値の改善など、それぞれの実情に合わせて食事を見直していくことが大切です。動脈硬化の予防に大切な食事ポイントとして、抗酸化作用のある「副菜(野菜)」と丈夫な血管をつくる「主菜(たんぱく質)」を紹介しました。この「主菜」「副菜」は他のどの症状にも、さらに日々のパフォーマンスをあげるためにも大切な食事です。この2つにエネルギーの源になる「主食」を加えて、「主食」「主菜」「副菜」をそろえることは、バランスのとれた食事の基本です。
スッテプ1「主食」「主菜」「副菜」をそろえる。
ステップ2「主食」「主菜」「副菜」それぞれ、症状別におすすめの食材を選ぶ。
「高血圧」「高血糖」「脂質異常」対策の食事ポイントを随時紹介していきますが、この2ステップをおさえてみてください。
これさえ食べたら良くなるという”完璧食品”はありません。「主食」「主菜」「副菜」のそろったバランスの良い食事を続けることが第一なのです。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!