栄養の基本

これに気をつけたらカロリーを気にしなくても良い!?1食あたりの主食量

 

外食やお弁当はカロリーの記載があれば参考にできますが、自分でつくるときなどはいちいちカロリー計算していられないですよね。そんなときは主食量を守るということがポイントとなります。

主食は、少しの量でカロリーや炭水化物量が異なってくるからです。また、炭水化物は血糖値の上昇に大きく関わる栄養素ですよね。カロリー計算せずとも毎食主食を適量とるということを考えられたら十分だと思います。1食分の主食の適量を覚えてみませんか?主食となる食品の炭水化物含有量なども合わせて紹介します。

 

1食分の主食量を覚えませんか

 

ねこリーマン
ねこリーマン
自分の適正エネルギーはわかったけど、カロリー計算なんてできないよ
きこインコ
きこインコ
そんなときは1食分の主食量の目安を知っておくといいよ!

1食分のごはんの量を守ることができたら、よほど油っぽいものや間食を食べない限り1日の適正エネルギー量も守れるはず

ねこリーマン
ねこリーマン
そうなんだね!知りたい

 

適正エネルギー量がわかったら1食分の炭水化物量をだしてみましょう♪

血糖値の上昇に大きく関わる栄養素は、主食(ごはん・パン・麺類)に多く含まれる炭水化物(糖質)です(こちらの記事も参考に)。

炭水化物の量を守る3食均等に配分することは食後に血糖値が急上昇しないためにも大切です。(血糖値が急上昇しないほうがいい理由はこちらの記事を参考に)

適正エネルギー量の計算式はこちらの記事です。

炭水化物摂取目標量

 

日本人の食事摂取基準2015では

炭水化物の食事摂取基準は下記のとおりです。

炭水化物の総エネルギーに占める割合
目標量(範囲)
50〜60%

 

炭水化物の総エネルギーに占める割合はどうやって計算するの?となりますよね。

炭水化物1g=4kcalです。

例えば、適正エネルギー量が1600kcalで

炭水化物量の目標量が総エネルギーに対して55%だとすると

 

1日の炭水化物からのエネルギー量は、

1600kcal×55%=880kcal  です。

 

炭水化物1g=4kcalなので、

880kcal÷4kcal=220g

 

1日の炭水化物量は220gとなります。

 

炭水化物55%の場合の1日・1食あたりの炭水化物量を表にしてみました。

適正エネルギー量(kcal) 1日の炭水化物量(g) 1食あたりの炭水化物目安量(g)
1440 198 66
1600 220 73
1840 250 83
2000 275 91

 

※体格や性別、身体活動量、合併症の有無などで適正量は変わりますので、必ずしも万人にあてはまるわけではありません。エネルギー量や炭水化物量・配分については医師と相談してください。

 

主食となる食品の炭水化物含有量

 

炭水化物は主食(ごはん・パン・麺類)に多いですね。では、主食となる食品はどのくらい炭水化物の量を含むのでしょうか?表にしてみました。

 

食品名 (分量) 炭水化物含有量(g)
ごはん (150g) 56g
ごはん (180g) 76g
ごはん (200g) 74g
食パン (4枚切り1枚) 42g
食パン (6枚切り1枚) 28g
食パン (8枚切り1枚) 21g
うどん (1玉分) 52g
スパゲッティ(乾)(100g) 71g
中華麺(生)(120g) 67g

 

炭水化物は「主食」となる食品のほか、砂糖や果物、じゃがいも・かぼちゃ・さつまいもなどにも含まれます。

 

1食あたりの主食量の目安

 

上記の計算や内容は少し複雑で覚えづらいですよね。参考程度にして、そこまで頭にいれなくていいと思います。

そのかわり、1食あたりの主食量の目安はぜひ覚えておいてください!

 

適正エネルギー量が1800kcal±200kcalのかたの1食分の主食量の目安

ごはん 

150g(〜180g)

食パン 90g

6枚切り1枚半

うどん(ゆで)

240g(1玉分

 

1食あたり、「ごはんだと150g」、「食パンだと90g」ということです。1食あたり、「ごはん150g+食パン90g+うどん90g」ということではありません。

 

適正エネルギー量が2200kcal±200kcalのかたの1食分の主食量の目安

ごはん 

180g(〜200g)

食パン120g

6枚切り2枚

うどん(ゆで)

320g(1玉半

 

※「食事バランスガイド(厚生労働省・農林水産省作成)」を参考にしています。体格や性別、身体活動量、合併症の有無などで適正量は変わりますので、必ずしも万人にあてはまるわけではありません。糖尿病あるいは予備軍といわれて受診したら、主治医から適正エネルギー量が指示されて、それに従って管理栄養士から栄養指導をうけるという流れになると思います。医師の指示のもと食事・運動(症状によって服薬)で血糖コントロールすることをおすすめします。医師の指示があるかたは医師の指示に従ってください。

 

ざっくり目安として、

1食の主食の量は

女性はご飯150gを目安に

男性はご飯180gを目安に

食べるようにして、

成長期や運動量の多い人は増やし、

肥満傾向のかたは減らすなど、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

減量が必要なかたへ

・カツ丼や親子丼などの丼物のご飯の量は250~300gくらいあります。大盛りごはんは血糖値を急上昇させやすいです、ご注意を。

・主食は、1食につき、ごはん・パン・麺類のうちどれかひとつを選ぶようにして重ならないようにすることが大切です。(悪い例:ラーメンと一緒にごはんを注文する)

・ごはんのおかわりする習慣は控えましょう。

・間食にもたくさん炭水化物が含まれているので、食事はエネルギー量・炭水化物量を守っていても間食で余分にとっていると1日の適量をオーバーします。もったいないです。

 

まずは、ぜひご飯を量って、自分の適量を確認してみてください♪

量りがないよ~、というかた、普段何合ごはんを炊いていますか?

1合を炊飯すると約350gのごはんが炊けます。1合を2等分にすると170g~180g、3等分すると約120gです。参考にしてみてください。1食あたり1合も食べていたら、運動量の多いスポーツなどをしていない限り食べ過ぎですね。

 

みなさんは普段食べている量と比べてどうでしたか?

 

炭水化物は「エネルギー」の源です。

「エネルギー」はスポーツをする、歩く、立つなどのからだを動かすために必要なガソリンみないたものです。他にも無意識の働き(呼吸している、心臓を動かしている、体温を維持)でもからだは「エネルギー」が必要です。

きこインコ
きこインコ
1日中まったく動かないという状態でも「エネルギー」は必要なんだよ

 

ランチで食べる量が少なかったなぁというとき、ついつい間食をしていまいませんか?夕飯にたくさん食べ過ぎてしまいませんか?

主食の量が少ないと、脳が「エネルギー」不足だと認識し、間食を食べたくなる、次の食事でどか食いするなどにつながりかねません。

しかし多すぎると、「エネルギー」として使いきれなかった分が脂肪にかわり、肥満を引き起こします。(生活習慣病の原因にも)

 

ぜひごはんを量って、適量を覚えてみてください。

 

まとめ

1日の適正エネルギー量と1日の炭水化物量を知ることは血糖コントロールに大切です。(ひとそれぞれ適正量というものは異なってくるので、血糖値が高いかたはしっかり受診して医師の指示のもと食事療法をすることをおすすめします。)一般的には、1食あたりのご飯の量は、男性約180g・女性約150gです。炭水化物(糖質)は「エネルギー」源となりからだに必要な栄養素ですが、多く食べすぎると、血糖値の急上昇につながり、肥満や糖尿病を引き起こしかねません。ご飯の量を量ってみて、適量を知ってみてはいかがですか♪間食(お菓子・清涼飲料水)にも炭水化物は多く含まれているので、注意です。

 

 

 

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!