栄養の基本

鶏肉を食べよう♪鶏肉の栄養 〜たんぱく質含有量は?脂質は?注目成分って?〜

 

よく食べるお肉といれば、牛肉・豚肉・鶏肉ですよね。そのなかでも鶏肉は控えたい油である「飽和脂肪酸」が比較的少ないことが特徴です。ダイエット食品としてもよく活用されている鶏肉。そんな鶏肉の栄養・鶏肉パワーについて紹介します。

 

鶏肉の「たんぱく質」

 

きこインコ
きこインコ
鶏肉は良質なたんぱく質が豊富だよ
ねこリーマン
ねこリーマン
たんぱく質はなにに良いの?

 

たんぱく質とは

 

たんぱく質

身体をつくる主成分です。

 

筋肉や臓器・血液など身体を構成する最も重要な成分です。

さらにホルモンや酵素・免疫抗体の材料にもなります。

 

きこインコ
きこインコ
皮膚や爪・髪の毛をつくる材料だよ、美容にも大切な栄養だよ

 

肥満や血液中の中性脂肪・コレステロールを気にして、あまりお肉を食べないという人もいるかもしれません。

年齢とともにあまりお肉食べなくなったという人もちらほらいらっしゃいますが、

たんぱく質は人体をつくるのに重要な材料なので

しっかりと摂取することをおすすめします。

 

たんぱく質は

筋肉・髪の毛・皮膚・血液・爪など身体の組織をつくるのに必要で

体力や美容

免疫力アップに欠かせない栄養素です。

 

また、たんぱく質は

丈夫な血管づくりにも大切な栄養素です。

脳卒中などの脳血管疾患は脳の血管が狭くもろくなり、血管が破れたりして脳に栄養や酸素が届かずに起こります。

たんぱく質は血管壁をつくる主成分です。

血管を丈夫な血管に・しなやかな血管に保つためにもたんぱく質は必要です。

 

 

たんぱく質推奨量

 

ねこリーマン
ねこリーマン
たんぱく質は身体に必要な栄養素なんだね。じゃあどのくらい摂ればいいの?

 

身体づくりに大切な「たんぱく質」。

どのくらいたんぱく質を摂ったら良いのでしょうか。

 

日本人のための食事摂取基準2015によると

たんぱく質の推奨量は

男性:60g /日

女性:50g /日

です。※18歳以上

 

 

鶏肉のたんぱく質含有量

 

きこインコ
きこインコ
鶏肉に含まれるたんぱく質含有量をみてみよう

 

鶏肉のたんぱく質含有量を表にしました。

1食分の目安100gあたりのたんぱく質含有量です。

部位によって含有量は異なります。

食品名(100gあたり) たんぱく質(g)
ささ身 23.0
鶏むね肉(皮なし) 22.3
鶏ひき肉 20.9
鶏むね肉(皮つき) 19.5
鶏もも肉(皮なし) 18.8
鶏手羽肉 17.5
鶏もも肉(皮つき) 16.2

 

ささ身は、鶏肉のなかで最もたんぱく質が多く脂肪はほとんどありません。そのためダイエット中の強い味方です。ささ身1枚は約40gです。

むね肉は、ささ身に続くたんぱく質の多い部位です。皮を除けば、脂肪とエネルギーは低いがたんぱく質は多いというダイエット向きな食材になります。淡白な味で、どんな料理にもなじみやすいです。

もも肉は、やや硬めですが適度に脂がのってジューシーでコクのある味です。手羽肉やもも肉は、鶏肉のなかでは脂肪が多い部位です。

 

”鶏肉は良質なたんぱく質”

たんぱく質は、20種類のアミノ酸からつくられます。

そのうち9種類のアミノ酸は、体内でつくることのできない「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事からとる必要があります。

たんぱく質の質を評価する指標である「アミノ酸スコア」は、それぞれの食品の「必須アミノ酸」が充足しているかを表したものです。

鶏肉をはじめとする肉類・魚類・卵・乳類などの動物性たんぱく質は「アミノ酸スコア」が良好で、良質なたんぱく質源といえます。

 

きこインコ
きこインコ
良質なたんぱく質源である「鶏肉」、高たんぱく質だけど気になる脂質は比較的少ない特徴があるよ

 

鶏肉の「脂質」

 

きこインコ
きこインコ
鶏肉の脂質についてだよ、中性脂肪・コレステロールが気になる人は牛肉より鶏肉がおすすめだよ

 

脂質とは

 

脂質

たんぱく質・炭水化物と並ぶ

生命維持に欠かせないエネルギー源になる

三大栄養素のひとつです。

 

他にも

細胞膜やホルモンの材料となったり、

体温保持

脂溶性ビタミンの吸収をサポートするなどの働きがあります。

 

生命維持に必要な栄養素ですが、

脂質は1gあたり9kcalと

三大栄養素のなかで最も高いエネルギーとなります。

総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比が30%を超える食習慣では、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

 

脂質は適量を守ることが大切です(脂質の適量はこちらの記事)。

 

鶏肉の脂質

 

食品の脂質は、いくつか種類があります。

 

食品中の脂質は

・「飽和脂肪酸」

・「一価不飽和脂肪酸」

・「多価不飽和脂肪酸」

です。

 

そのうち

肉の脂身やバターに多く含まれる

「飽和脂肪酸」

血液中のコレステロールや中性脂肪を増やし

心血管疾患のリスクを高めるので

控えたい油です。(こちらの記事も参考に)

 

一方、オリーブオイルや魚に多く含まれる

「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」

血液中のコレステロールを下げるなど

身体に良い働きが期待でき(身体に良いといっても摂りすぎると注意が必要なものもあります)

積極的に摂りたい油です。(こちらの記事も参考に)

 

このように食品中の脂質は種類があり

カロリーは同じでも働きが異なります。

 

同じ「お肉」でも

牛肉・豚肉・鶏肉で

それぞれ脂肪酸組成に特徴があります。

 

鶏肉

3つのなかで

控えたい「飽和脂肪酸」が少なく

積極的に摂りたい「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」が多い

ことが特徴です。

 

鶏肉に含まれる

「一価不飽和脂肪酸」のオレイン酸

「多価不飽和脂肪酸」のリノール酸は

悪玉コレステロールを減らす働きをもちます。

 

逆に牛肉は「飽和脂肪酸」が多く、「多価不飽和脂肪酸」が少ないです。

豚肉は中間です。

 

コテステロールや中性脂肪が気になる方は

お肉を選ぶとき

鶏肉を選ぶと良いでしょう。

 

 

”鶏肉の脂質量は皮がポイント”

鶏肉の脂質量の割合は皮付きと皮なしで大きく異なります。

例えば、鶏肉のなかで脂質量の多い部位であるもも肉は、皮付きだと1枚(280g)あたりの脂質量は39.8g、皮なしだと11.0gと約4倍も脂質量に差があります。

鶏肉は比較的「飽和脂肪酸」が少なく「不飽和脂肪酸」が多い脂質なのですが、皮つきもも肉を1枚食べると飽和脂肪酸摂取量が多くなりかねません。鶏皮はNGというわけではありませんが、カロリーが気になる人、中性脂肪やコレステロールが気になる人は食べ過ぎに注意が必要なものです。

 

鶏肉の注目成分「イミダゾールペプチド」

 

きこインコ
きこインコ
研究で注目されている鶏肉パワーも紹介するよ

 

渡り鳥は1年間に地球2周分もします。

なぜそのようなことが可能なのでしょうか。

 

そこで注目された成分は

鳥類の翼の付け根の筋肉に特に多く含まれる

「イミダゾールペプチド」です。

 

「イミダゾールペプチド」は抗酸化作用があり

疲労を軽くする効果があると報告されています。

 

抗酸化とは

活性酸素に対抗する力です。

 

活性酸素は、

紫外線やストレス・喫煙などで生まれ、

自分の細胞を傷つけ体をサビつかせます。

 

増えすぎた活性酸素は

疲労感や

老化の促進

がんや動脈硬化などを引き起こす原因になります。

 

それに対抗するのを抗酸化作用といいます。

 

「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれる食材は

鶏むね肉です。

 

鶏むね肉は

身体をつくる「たんぱく質」が豊富で

注目成分の疲労回復効果が期待できる

「イミダゾールペプチド」を多く含む食材!

 

日々のパフォーマンスが上がらないな

最近疲れているなという人

食習慣を振り返って

「鶏むね肉」を取り入れてみてはいかがでしょうか

 

 

鶏肉以外にも”抗酸化物質”

 

「抗酸化ビタミン」といわれる

ビタミンA・C・E(ビタミンエース!と覚えよう)は抗酸化作用が期待できます。

その他野菜の色素成分である「カロテノイド」や「フラボノイド」も抗酸化作用があるといわれています。

野菜も積極的に食べましょう♫

 

 

まとめ

鶏肉は「アミノ酸スコア」が良好な良質なたんぱく質を豊富に含みます。健康に・美容に・丈夫な血管づくりに大切な栄養素です。また、コレステロールや中性脂肪が高い人が気になる「脂質」については、鶏肉は牛肉や豚肉に比べて控えたい「飽和脂肪酸」が少なく、皮を除けば脂質量はさらに低くなります。特に鶏むね肉は、脂質が少なくたんぱく質が多いです。さらに疲労回復が期待できる注目成分「イミダゾールペプチド」が多く含まれます。コンビニやスーパーで売っているサラダチキンはしっとり美味しいですよね。サラダにトッピングしたりサンドイッチの具にするなど手軽に食べられる商品です。コレステロールや中性脂肪が気になる人・最近疲れているなという人、鶏肉を自身の食習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!