高血糖

食後の血糖値の急上昇を防ぐ〜いいこといっぱい「食物繊維」はふだん食べている野菜にどれだけ含まれるのでしょう〜

高血糖状態を放置しておくと大変なことになりますよね。高血糖の状態は、すい臓や血管に負担をかけ続けます。放置せずにしっかりと血糖コントロールすることが大切ですね。

血糖コントロールで大切なことは、食後の血糖値の急上昇を防ぐことです。では、血糖値の急上昇を抑える栄養素はご存知ですか?ご存知なかたも多いかと思います。実はこの栄養素、血糖値対策に限らず、からだにいいことが沢山あります。この栄養素の働きと、ふだんよく食べている野菜にどのくらい含まれているのかをみてみましょう。

 

高血糖対策の食事ポイントおさらい

 

糖尿病は血糖値が高い状態が続く病気で、放置して重症化すると恐ろしい病気です。

血糖値をあげない血糖コントロールしていくことが食事のかぎとなります。

 

糖質(ごはん・パン・麺類・砂糖などに含まれる)」が

食後の血糖値の上昇に1番影響を与える栄養素でしたね。

 

血糖値の急上昇は、

血糖値を下げる「インスリン」をつくるすい臓

血管

負担をかけます。

血糖値を急激に上げない食事を心がけることが大切です。(こちらの記事も参考に)

 

ベジファス

 

高血糖対策の食事ポイントはおおきくわけて

・適正エネルギー量を知って、糖質の量を守ること。

食後に血糖値が急上昇しない食事をすること。

です。

“食後に血糖値が急上昇しない食事をすること。”として、

血糖値を上げにくくする食べ方をいくつか紹介しました。(こちらを参考に)

 

 

ねこリーマン
ねこリーマン
食べ方以外には何をしたらいいの?
きこインコ
きこインコ
血糖値を上げにくくする栄養素もあるんだよ、それを積極的に食べよう

 

それでは本題に入ります。

食べ方に気をつけることに加えて、血糖値を上げにくくする栄養素があればそれも同時に取り入れたいと思いませんか?

 

血糖値の急上昇を抑えてくれる栄養素

 

血糖値の急上昇を抑えてくれる栄養素

それは「食物繊維」です。

 

食物繊維は

糖質(ブドウ糖)の吸収スピードをゆるめてくれます。

 

血糖コントロールに無視することができない栄養素ですね!

 

実は食物繊維、ひと昔前は、食べ物のカスとして評価されていませんでした。

しかし現在は次々と健康維持増進に有効な作用が明らかにされて「第6の栄養素」と呼ばれるくらい注目されています。

 

食物繊維は、「ひとの消化酵素では消化できない成分(難消化性成分)」のことです。つまり、食物繊維は胃や小腸で消化吸収されずに、大腸へいき、便となって体外へでていきます。

消化吸収されないのに、、いや、されないからこそ!?食物繊維は食後の血糖値対策に限らず、からだにいいことがたくさんあるのです。

 

食物繊維の働き

 

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

それぞれ働きが違いますが、どっちがどっちと覚えなくても、なんか食物繊維はいろいろ体に良いんだなぁと感じてくれたらと思います。

 

不溶性食物繊維

・胃や腸で水分を含むとふくらみ、便のかさましになって腸の働きを刺激して、便秘の解消や有害物質をだしてくれます。

・低カロリーのうえ、満腹感をえられるので、食べ過ぎ防止につながります(肥満予防に)。

・かさがあるのでよく噛む必要があり、早食いを防ぎます(早食いは血糖値の急上昇をもたらす食べ方でしたね)。

 

きこインコ
きこインコ
水溶性食物繊維も負けていないよ

 

水溶性食物繊維

糖質(ブドウ糖)の吸収をおだやかにするため、食後に血糖値が急上昇することを抑えます。

コレステロール・塩分の排泄を促進します。

・腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

糖尿病や脂質異常症・高血圧など生活習慣病予防の効果が期待できます。健康診断にひっかかって食事を見直そうと思ったら積極的に食べたい栄養素ですね。

 

 

食物繊維をどのくらい食べたら良いか

 

1日あたりの食物繊維の目標量は、

男性:20g以上

女性:18g以上

です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合計した目標量です。

(日本人の食事摂取基準2015より)

 

食物繊維の多い食品

 

食物繊維は野菜・きのこ類・海藻類・果物に主に多く含まれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方含む食品もあります。

 

よく食べる野菜の食物繊維含有量

食品名(100gあたり) 不溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
モロヘイヤ 4.6 1.3 5.9
ごぼう 3.4 2.3 5.7
オクラ 3.6 1.4 5.0
えだまめ 4.6 0.4 5.0
ブロッコリー 3.7 0.7 4.4
とうもろこし 2.7 0.3 3.0
かぼちゃ 2.6 0.9 3.5
ほうれん草 2.1 0.7 2.8
にんじん 1.8 0.6 2.4
ピーマン 1.7 0.6 2.3
なす 1.9 0.3 2.2
サニーレタス 1.4 0.6 2.0
小松菜 1.5 0.4 1.9
キャベツ 1.4 0.4 1.8
もやし 1.3 0.1 1.4
レタス 1.0 0.1 1.1

 

食物繊維多い野菜といっても、食物繊維含有量は多くても100gあたり5gくらいです。1日の目標量は男性20g・女性18g以上なので、結構たくさん「量」を食べないといけないことがわかりますね。一口食べて食べた!と大きい声でいえないです・・

食物繊維といわれて思い浮かぶ野菜のひとつは「ごぼう」ではないでしょうか?ごぼうは水溶性も不溶性の両方を多く含んでいますね!

葉菜類に食物繊維が多いイメージはあまりもたれていないかもしれません。しかし、モロヘイヤは食物繊維がたくさん含まれていますね!さずが「王家の野菜」と呼ばれるほど栄養価の高いモロヘイヤです。葉菜類のほうれん草・小松菜は、モロヘイヤと比べると少なくなるものの、カルシウムや鉄分も多いので優秀な食材です。葉菜類は茹でるとかさが少なくなり、たっぷり食べられるのもメリットです!

もやしにも食物繊維が含まれます。リーズナブルな価格なので、たくさん食べてもコスパが良く食物繊維がとれますね。

オクラは1本約10gです。商品にもよりますが1パックで100gくらい入っているのではないでしょうか。茹でて和えると意外とかさも少なく、たっぷり食べやすいと思います。

生野菜としてよく食べるキャベツやレタスの100gあたりの食物繊維含有量はキャベツ1.8g、レタス1.1gと少し少ない印象でしたかね?生野菜を食べていてもたっぷりとりづらいかもしれません。かさを減らす煮物や汁物で食べたら量がとりやすいです。

ただ、生野菜はビタミンの損失が少なく食べられることがメリットです。食事では(ビタミンを有効的にとれるように)生野菜があって、(食物繊維をたくさんとれるように)具沢山の汁物があるというように野菜料理を2品用意できたらばっちりですね。

 

他にも、いも類・きのこ類・海藻類・果物にも含まれます。別の記事で紹介します。

 

ベジファス

 

まとめ

糖尿病予防・高血糖対策に大事な食事ポイントのひとつは、食後の血糖値の上昇を抑える食事をすることです。食後の血糖値の上昇に大きく影響を与える栄養素は「糖質」ですが、その反対の糖質の吸収スピードを抑えて、食後の血糖値の上昇をおさえる栄養素は「食物繊維」です。食物繊維は高血糖対策のほか、高血圧・脂質異常症対策にも大切な栄養素です。ふだん食べている野菜にも含まれますが、1日の目標量に達成するためにはたくさん量を食べなければいけませんね。煮物や汁物でかさを減らしてたっぷり食べましょう。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!