高血糖

血糖値の上昇を抑える食物繊維はどれだけ含まれるの?〜きのこ類・海藻類・果物編〜

食事をしたら血糖値は上昇しますね。この血糖値、急激に上昇することをいかに防ぐか(血糖値をあげない生活スタイル)が、糖尿病予防・高血糖対策のかぎとなります。

食物繊維は食後の血糖値の上昇をおさえてくれる大切な栄養素ですし、それ以外にもからだに良い作用がたくさんあります。主に野菜・きのこ類・海藻類・果物に含まれています。普段自分が食べている「野菜にどれだけ含まれているのか」・「食物繊維の働き」についてはこちらの記事で紹介しました。今回はきのこ類・海藻類・果物にどれだけ食物繊維が含まれているのかを紹介します。

 

血糖値の上昇をおさえる栄養素「食物繊維」

 

きこインコ
きこインコ
今までのおさらい!血糖値の上昇に大きく影響を与える栄養素は?
ねこリーマン
ねこリーマン
糖質だったね!
きこインコ
きこインコ
正解!じゃあ血糖値の上昇をおさえてくれる栄養素は?
ねこリーマン
ねこリーマン
食物繊維だね
きこインコ
きこインコ
正解!今回のテーマは引き続き食物繊維だよ

 

糖尿病予防・高血糖対策には、血糖値を上げない生活スタイルが大切です。(こちらの記事も参考に)

そのなかでも食後に血糖値の急上昇を防ぐことは血糖コントロールするうえでもポイントとなります。

 

食後の血糖値の急上昇をおさえる食べかたの記事はこちらで紹介。

この記事では、食後の血糖値の急上昇をおさえる食品として、食物繊維をふくむ食材を紹介します。

食物繊維は

血糖値の急上昇をおさえる働きがあります。

 

食物繊維は、おもに野菜・きのこ類・海藻類・果物に含まれています。

ふだん食べている野菜にどのくらいの食物繊維が含まれているか・食物繊維の働きについては、こちらの記事で紹介しました。

今回は、きのこ類・海藻類・果物の食物繊維含有量をみていきます!

 

食物繊維の1日の摂取目標量

 

男性:20g以上

女性:18g以上

(日本人の食事摂取基準2015)

 

きのこ類の食物繊維含有量

 

食品名(100gあたり) 不溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
しいたけ 3.8 0.4 4.2
えのき 3.5 0.4 3.9
しめじ 3.4 0.3 3.7
まいたけ 3.2 0.3 3.5
エリンギ 3.2 0.2 3.4
なめこ 2.3 1.0 3.3

 

きのこ類は全体的に食物繊維を多く含みますね。

100gはおよそ1パックです(商品にもよりますが)。

きのこ類は野菜のお値段が高くなっているときも安定の価格でもとめられますよね。

食物繊維のほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや免疫力アップが期待できるβ-グルカンも含むので、体の調子を整えるためにも毎日とりたいです。

 

海藻類の食物繊維含有量

 

食品名(1食あたり) 食物繊維総量
ほしひじき(3g) 1.5
カットわかめ(2g) 0.7
もずく(50g) 0.7
焼き海苔(1g) 0.4

 

海藻類は100gあたりだとトップクラスで食物繊維が多く含まれる食材になるけれど、さずがに100gもとれないので、1食あたりの食物繊維含有量で計算しました。

カットわかめなど、味噌汁にパッといれるだけで簡単にとれますね。具だくさんの汁物にしようと思っても野菜が足りないかもというときに、カットわかめをストックしておいて入れてみてはいかがでしょうか。

 

果物の食物繊維含有量

 

食品名(100gあたり) 不溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g)
ブルーベリー 2.8 0.5 3.3
キウイ 1.8 0.7 2.5
りんご(皮付き) 1.4 0.5 1.9
いちご 0.9 0.5 1.4
もも 0.7 0.6 1.3
バナナ 1.0 0.1 1.1
みかん 0.5 0.5 1.0

 

果物はビタミンやミネラルが多いイメージをもたれていると思いますが、食物繊維も含みます。

キウイは1個約100gなので、1個食べたらこれだけ食物繊維がとれます!りんごは皮なしだと100gあたり1.4gと皮付きと比べて0.5gも違いができます。皮付きで食べたほうがたくさん食物繊維とれますね。

果物は食物繊維を含みますが糖質も多く含むので、食べ過ぎは注意です。果物は1日200gを目標にしてください。

 

まとめ

よく食べているきのこ類・海藻類・果物の食物繊維はどのくらい含まれているのか?をみてみました。1日の食物繊維摂取目標量はがんばらないと達成しにくいですよね。野菜のほか、きのこ・海藻類・果物も食べる習慣をつけれたらいいですね。ポイントは「量」をたっぷりとるです(果物は1日200gまで)。煮物や汁物などにしてかさを減らしてたくさん食べましょう。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!