栄養の基本

適正エネルギー量を計算する〜大切なのはカロリー制限の考え方ではなかった!?〜

高血圧・高血糖・脂質異常を引き起こす諸悪の根源は「肥満(内臓脂肪)」でしたね(こちらを参考に)。お菓子やお酒&おつまみや甘い飲み物などカロリーオーバーな生活は肥満につながりますよね。適量が大切です。とはいうものの、自分の1日の適正エネルギー量(適量)はご存知ですか?

1日の適正エネルギー量の計算式と、血糖値をあげたくないかたへポイントとなる考え方をお伝えします。

 

適正エネルギー量とは

 

ねこリーマン
ねこリーマン
1日にどのくらいの量の食事を食べていいのかな?
きこインコ
きこインコ
1日の適正エネルギー量といって、自分に必要な1日の食事量は〇〇カロリー(kcal)というかたちでわかるよ。

 

適正エネルギー量とは適正な食べる量(食べるカロリー)のことです。

つまり、1日の適正エネルギー量は1日に食べて良いカロリー(kcal)です。

 

カロリーとは

 

カロリーは人が生きていくためのガソリンのようなものです!

車を走らせるためにガソリンを入れるように、人が生きるためにカロリーのある食べ物を食べるというイメージをもっていただければと思います。

 

くわしく説明すると(参考程度に)

体を動かす、体温を保つ、心臓を動かすなど生命を維持する活動をするには「エネルギー」が必要です。

この「エネルギー」を何から得るかというと、

食物中の「栄養素」から得ます

 

「エネルギー」となる「栄養素」は3大栄養素である

「糖質・脂質・たんぱく質」です。

 

「糖質・脂質・たんぱく質」を体内で燃焼させて「エネルギー」を生み出します。

生み出された「エネルギー」を「カロリー」といいます。

 

ちなみに、「糖質・脂質・たんぱく質」の各栄養素が生み出す1gあたりの「エネルギー」量は、糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalです。(カロリー=「kcal」と表します)

 

きこインコ
きこインコ
簡単にいうと、生きていくために必要な「エネルギー」をつくるために、「カロリー」のある食べ物を食べているってイメージだよ

 

食べる「カロリー」が少ないと、疲れやすい、めまいがする、免疫力が落ちる、肌荒れなどの不調をもたらします。

一方、多く「カロリー」をとりすぎると肥満につながり、生活習慣病などの引き金になります。

適量の「カロリー」を上手にとることが大切です!

 

1日の適正エネルギー量を計算する

 

2ステップで計算します。

 

 

[ステップ1] 標準体重を計算

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

 

[ステップ2] 1日の適正エネルギー量を計算

1日の適正エネルギー量(kcal)

標準体重(kg)×身体活動量(kcal)(身体活動量は下記表を参考に)

 

身体活動量(kcal) 生活強度
25〜30kcal 軽い労作(デスクワーク中心の仕事・生活の大半を座って過ごす)
30〜35kcal 普通労作(立ち仕事が多い・通勤や家事、軽いスポールを行なっている)
35kcal〜 重い労作(力仕事が多い・活発な運動を行なっている)

(糖尿病食事療法のための食品交換表第7版)

 

※適正エネルギー量は、年齢、性別、身長、体重、身体活動量でひとりひとり異なります。しっかり受診して主治医と相談して決めることが大切です。医師の指示があるかたは医師の指示にしたがってください。

 

1日分がわかったら、1食分の適正エネルギー量を算出してみましょう

1日2300kcalのかたは1食760kcalですね。ただ、間食してしまった場合は間食のエネルギー量も含めて1日の適正エネルギー量を超えないように注意です。

 

血糖値を上げたくないかたへポイント

 

1日に食べるカロリー量がわかったところで、ポイントとなる考え方は、

あれもこれも食べてはいけないというカロリー制限の考え方ではなく

上手に食べるという考え方です

※ただし間食(お菓子や清涼飲料水)のカロリー制限は大切です。

 

とくに気を使いたいことは、

糖質(ごはん・パン・麺類など主食)の量

1日3食分配することです。

 

1日の適正エネルギー量がわかったら、次は

1食分の糖質(主食)量を知ることが大切です

 

血糖値を上昇させる栄養素は糖質でしたね(くわしくはこちらの記事)。

 

たとえ1日の適正エネルギー量を守っていても、1食で糖質を一気に食べすぎたら血糖値は急上昇します。

血糖値の急上昇は血管にもすい臓にも負担をかけますし、肥満にもつながります(こちらの記事も参考に)。

 

適正エネルギー量がわかったら、

1食あたりの糖質の量を知って、守る!

血糖値を上げない食事をする考え方が大切です。

(血糖値を上げない食べ方はこちらに記載

これは血糖値高めのかたに限らずにいえることです。

1食分の糖質の量については別の記事にします。

 

まとめ

適正エネルギー量は計算できましたか?自分の適正エネルギー量がわかれば、外食するときやお弁当を買うときに記載されているエネルギー量(kcal)をみて、多いのか少ないのかわかりますね!間食(お菓子や清涼飲料水)に関してはカロリー制限の考え方でばっちり!なのですが、食事に関してはカロリー制限というよりも血糖値を上げすぎないように上手に食べるという考え方がおすすめです。とくに糖質の量を分配することは血糖コントロールに大切です。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!