高血糖

血糖コントロールに大切!血糖値を上げない食べ方 ~レベル別に紹介してみた・後編~

高血糖の状態を放置しておくと、糖尿病の発症や、さらに重症化をひきおこし大変怖いです。その反面、しっかりと血糖コントロールできていれば、進行をストップできて、支障なく日常生活を送ることができます!(受診をおすすめします)血糖コントロールは治療のかぎとなり、とても大切です。

この記事では血糖コントロールの食事ポイントのひとつである「血糖値の急上昇を防ぐ」食事について、“食べ方”に着目して紹介します。前編の記事はこちらに記載、この記事は後編です。わかりやすいかなと思って、勝手にレベル別(難易度?)にわけて、ここではレベル4・レベル5を紹介します。今の生活スタイルでは難しいと思ってしまっても、完璧にやろうと思わずに、まずはほんの一手間・時間をかけてやろうと思ったことひとつでもみつけて始めていきませんか。

 

これまでのおさらい ~頭にいれておきたいこと~

 

頭にいれておきたいこと

 

・食事でとった糖質(ごはん・パン・麺類・砂糖など)はからだのなかで「ブドウ糖」に変身すること。(こちらの記事で紹介)

 

血糖値とは血液中に含まれる「ブドウ糖」の濃度のこと。

 

血糖値は絶えず変動していること(食事すると上がって、空腹時は下がる)。(こちらの記事で紹介)

 

糖尿病は血糖値が高い状態が続く病気で、放置して重症化すると恐ろしい病気。血糖値をあげない血糖コントロールが大切であること。

 

 

血糖コントロールに大切な食事ポイントはおおきくわけて、

・適正エネルギーを守る

・血糖値の急上昇を防ぐ

です。

 

血糖値の急上昇を防ぐ方法はいくつかあります。

そのなかでも、食べ方に着目して記事を前編・後編に分けて紹介しています。

前編は、

レベル1 糖質のみの食事は避ける

レベル2 野菜から食べる

レベル3 ゆっくり食べる

でしたね(こちらの記事で紹介しています)
それでは、後編スタート!

 

「食後に血糖値が急激に上昇することを防ぐ」食べ方 レベル4

 

慣れるとそんなに手間ではない?毎食”量る”習慣をつけたいな レベル4

1回に食べる糖質の量に気をつける

 

糖質はからだに大切なエネルギー源になる一方、血糖値を上昇に影響のある栄養素でしたね。糖質の量が多すぎると血糖値が急上昇しやすくなります。

糖質は、ごはん・パン・麺類など主食に多く含まれます。

 

糖質の量を毎食、適量とることが大切です。

 

具体的には、

ごはんの量を量って

自分の1食分の適量を覚えることです!

 

自分のごはんの適量は何gだろう?というかたは別の記事にかきます

 

あと主食は、ごはん以外にもパン・麺類のときもありますよね。

その場合は、自分の適量のごはんの量(糖質量)と

同じくらいの糖質量になるようにパン・麺類の食べる量を調整してとれるとばっちりです。(主食の糖質量の記事はまた後日)

 

ごはんは糖質を多く含むので、少量でカロリーも糖質量も変わってきます。このくらいかなぁという目分量だと知らないうちに食べ過ぎが積み重なっているかもしれません。

スケール(量り)を買ってごはんの量を量ってみてください。しだいに慣れてきて、しぜんと適量をよそえるようになってきますよ~。1回でぴったり〇〇gになった!となると少し嬉しかったりします(笑)。

 

自分に合ったごはんの量を知って、量って、食べる!

ということは、

まずはじめにやってみてほしいなと思いますが、いかがですか?もうすでにやっているかたもいらっしゃいますかね?

血糖コントロールだけでなく、食べ過ぎ防止につながりダイエットにもなりますし、なにより適量はからだの調子も良くしますからね。

 

もう一歩、例えば、ごはん〇〇gと同じ糖質量はパン〇〇gと置き換えるのは少しハードル上がりますか?(置き換えられるように主食の糖質量の記事もわかりやすく書きたいと思っていますので書いたらみてくれますか?笑)

 

「食後に血糖値が急激に上昇することを防ぐ」食べ方 レベル5

 

難易度あがるかもだけどできたら最高!レベル5

1日3食規則正しく食べる

血糖値は食事をすると上がり、すい臓からインスリンがだされて、元に戻るのでしたね。

食事を抜いたり、食事時間が不規則になると

このリズムが乱れて、

インスリンをだす「すい臓」に負担がかかります。

 

1日3食は1日の血糖値の変動リズムが保たれて、

血糖コントロールしやすいです。

 

1日2食で、1回の食事量が増えると

血糖値が高くなります。

 

レベル4とかぶりますが、

自分の適正エネルギー量(自分にあった食事量)を知ったら、

食事量(特に糖質の量)を3食均等に配分して食べることがおすすめです。

 

とはいうものの、「規則正しい時間に食べる」は、しっかり気をつけられるかたもいれば、仕事やライフスタイルによって少し難しいよというかたもいるのではないでしょうか?サービス業などシフト制の勤務だと難しかったりしますよね?

 

ただ、朝食は欠食・昼食はどか食い・夕食は深夜というスタイルのかたは見直したほうが良いと思います。

不規則な時間だとしても、

1回に食べる量を増やさずに3食均等に食べる

夜遅い食事には気をつけることをおすすめします。

特に夜9時以降の遅い食事は肥満につながります。インスリンをだす「すい臓」の活動も弱くなる時間帯といわれています。どうしても遅い食事になってしまうときは、夕方におにぎりなど簡単な主食をとるようにして帰宅後に消化のよいおかず(大豆製品や野菜)をとるようにしましょう。

食べる時間に着目している時間栄養学♪私の好きな分野です、また機会があれば後日にでも。

個人的に食事量を3食均等にするということはしっかり心がけないと達成しにくいなぁと思います。

特に朝食ですよね。昼や夕はしっかり食べても、朝は忙しくて朝食を食べる時間が確保できないし、なおかつしっかり量もとらないといけないって私的には結構きびしいのでレベル5にしました。

 

でもよく言われていておわかりかと思いますが、いろいろな面からもほんとに朝食は大切なのです。

血糖値の面からも、

朝食欠食するとからだは栄養ととりこまなくちゃ!と思い、

次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるので、

朝食をとれるようにしっかり朝起きて時間を確保して、一緒にがんばりましょう。

しっかり朝食をとれているかたはぜひ続けてください。私も見習いたいです。

 

朝食欠食しがちというかた向け!せめてもの簡単朝食

朝食は糖質とたんぱく質はとりたいです。

 

ごはん+納豆(これに具だくさんみそ汁がつけばすごい!)

牛乳またはヨーグルト+バナナ(これにサラダがついたらやるね!)

パン+目玉焼き(これに野菜スープがついたらやったね!)

 

 

まとめ

血糖値の急上昇を防ぐ食事の食べ方後編はいかがでしたか?「食事量(とくに糖質)は1日3食均等にして規則正しく食べる」は現代のライフスタイルでは難易度があがるかもしれませんね。最初から完璧にできなくても、まずは「自分の適正なごはんの量を知って、量る」・「朝食をしっかり食べる」など、今できていないけれどこれならできると思ったことをまずはひとつ加えてみることからはじめませんか?

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!