栄養の基本

代謝アップの基礎知識 〜基礎代謝って何?〜

太る要因のひとつとして、「摂取カロリー>消費カロリー」の生活が続くことがあげられますよね。食べる量(食べるカロリー)が運動など身体を動かして消費するカロリーよりも多くなると体重増加につながることはご存知の方も多いと思います。

この消費カロリー(1日のエネルギー消費量)は身体を動かして消費されるカロリーだけではないことはご存知ですか?若いころと同じ食生活なのに太ったという方、これを知ったら代謝アップのヒントになるかもしれません。

 

1日のエネルギー消費量〜3つ紹介〜

 

きこインコ
きこインコ
1日の消費カロリーは3つあるよ

 

1日のエネルギー消費量

運動や、家事や通勤など日常生活での活動を合わせた身体活動量

 

食べ物が消化、吸収のされるときに使われる食事誘導性熱産生

 

・呼吸や心臓の働き、体温維持になど生命活動に必要基礎代謝量

 

3つに分けることができます。

 

1日のエネルギー消費量のうち、

「身体活動量」は約30%

「食事誘導性熱産生」は約10%

基礎代謝量」は約60%

といわれています。

 

1日のエネルギー消費量のうち

「基礎代謝量」は半分以上も占めるのです!

 

同じ食生活をしているのに、

若い頃よりも太りやすくなったと感じることもあるかもしれませんが、

それは年とともに「基礎代謝量」が低下していくことに関係していると考えられます。

 

逆にいうと、太りにくい体質をつくるためには

「基礎代謝量」をあげることがポイントとなります!

 

自分の基礎代謝量は何カロリー?

 

ねこリーマン
ねこリーマン
自分の基礎代謝量っていくつなのか気になるな
きこインコ
きこインコ
カンタンな計算でわかるよ

自分の基礎代謝量はいくつか知りたくありませんか^^?

 

基礎代謝量には個人差があります。

 

基礎代謝量は

一般的には18歳前後でピークとなり、

その後は徐々に減って40歳を過ぎると下降線をたどります。

 

なので、昔と変わらないカロリーオーバーな食事を続けると

太りやすい結果になります。

一方

極端な食事制限、炭水化物制限をすると

生命維持に大切な基礎代謝に必要なエネルギーすら補給されませんね。

 

自分の基礎代謝量を知ることは大切ですね!

では、自分の基礎代謝量はいくつなのでしょう?

計算は簡単です!

 

基礎代謝量(kcal) = 基礎代謝基準値 × 体重(kg)

です

 

基礎代謝基準値(kg/kg/体重/日)は下記の表です。

年齢 男性 女性
18〜29歳 24.0 22.1
30〜49歳 22.3 21.7
50〜69際 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

例えば、体重70kgの40歳男性の基礎代謝量は

22.3×70=1561kcal

です。

 

この基礎代謝量とは

呼吸や心臓の働き、体温維持になど生命活動に必要なエネルギーでしたね。

よって、計算でだした基礎代謝量は

「最低限」必要な摂取カロリーになります。

つまり、減量中でもこの「最低限」のカロリーはとったほうがいいです!

 

極端な食事制限を行ってダイエットをすると

「最低限」必要なカロリー不足になりかねません。

しっかり正しく食べることが大切です!

 

 

 

基礎代謝量が低下する原因

 

基礎代謝量が低下するおもな原因は

筋肉量の減少があげられます。

 

筋肉量も減り、

身体活動量も減れば1日のエネルギー消費量が低下し、

若い頃と同じように食事をしても太ってしまうということになります。

 

また、極端な食事制限を行ってダイエットをすると

脂肪とともに筋肉量も減り

基礎代謝量も低くなり、

脂肪が蓄積されやすくなるという

悪循環になりかねません。

 

筋肉を増やし、適度な運動も取り入れた減量方法が大切ですね!

 

基礎代謝量が高い人の特徴

 

基礎代謝が高い人の特徴は

 

筋肉量が多い

体温が高い(体温が1℃上がると基礎代謝は13%上がるといわれています)

・男性(筋肉量が多いため)

・体格が良い(基礎代謝は体格に比例する)

 

ことがあげられます。

背が高くて細い男性は基礎代謝が高いですね。

 

「筋肉量」と「体温」をあげることはできそうですよね♬

 

まとめ

今回は、代謝アップの基礎知識として、基礎代謝量をお伝えしました。1日のエネルギー消費量は、「身体活動量」「食事誘導性熱産生」「基礎代謝量」の3つに分かれます。そのうち「基礎代謝量」は約60%を占め、呼吸や心臓の働き、体温維持になど生命活動に必要なものです。極端な食事制限をするとこの最低限必要なカロリーも不足してしまうので、減量中でも正しくしっかりと食べることが大切です。基礎代謝量を高めることは代謝アップのポイントとなりそうですよね。基礎代謝の高い人は筋肉量が多い・体温が高いという特徴があげられます。筋肉量を増やす、冷えにくい身体づくりが大切です。次の記事で紹介しようと思います。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!