栄養の基本

代謝を上げよう!代謝アップのポイント4選

 

太りにくい体質は羨ましいですよね。代謝アップに大切なワードは「基礎代謝」です。(詳しくはこちらの記事

若い頃と同じ食生活なのに太りやすくなったかた、年齢とともに低下する基礎代謝が原因かもしれません。今回は代謝をアップさせるポイントを紹介します!

 

基礎代謝量とは

 

きこインコ
きこインコ
まずは代謝アップのキーワード、基礎代謝についてカンタンに説明するよ

 

基礎代謝量とは

呼吸や心臓の働き、体温維持になど生命活動に必要なもの

つまり

睡眠中など身体を横にして動いていない状態でも

さまざまな生命活動のため

生きるために

最低限必要なエネルギー代謝量です。

 

1日のエネルギー消費量は、

「基礎代謝量」のほか

運動や、家事や通勤など日常生活での活動で消費される「身体活動量」

食べ物が消化、吸収のされるときに使われる「食事誘導性熱産生」

の3つがありますが、

 

「基礎代謝量」はそのうち約60%と半数以上も占めます

 

基礎代謝量が高い人は

・筋肉量が多い

・体温が高い

という特徴があります。

 

基礎代謝量を高める

代謝アップのポイントを紹介します。

 

上記のことを軽く頭に入れて読み進めてみてください^^

 

極端な食事制限せずに正しく食べよう

 

体温を上げることは基礎代謝アップに大切ですね。

基礎代謝量とは

体温維持など生命活動に必要なエネルギー

「最低限」必要な摂取カロリー(食事でとるべきカロリー)でしたね。

 

なので、極端な制限で食事量が少なかったり

栄養バランスが偏っていたりすると

体温を維持するのに十分な熱をつくることができません。

 

食事は制限するという意識ではなく

主食・主菜・副菜の揃った

バランスのとれた食事を選べるように意識しましょう!

 

自分に「最低限」必要な摂取カロリーである基礎代謝量(kcal)は

カンタンな計算で出せます。

こちらの記事で紹介しているので確認してみてください)

 

減量中でも

この「最低限」必要な摂取カロリーは食事でとりましょう!

 

ねこリーマン
ねこリーマン
減量中でも適量はしっかり食べないといけないんだね

 

 

筋肉量を増やそう

 

食事制限だけで減量すると脂肪とともに

筋肉量も減り、基礎代謝が低くなってしまいます。

 

基礎代謝量を上げるためには

まずは筋トレなどで筋肉量を増やすことが大切です!

 

ジムに通うのも良いですが

家の中でできる筋トレはたくさんありますね♬

・スクワット

・腹筋

・プランク

など5分でも良いので時間をとって筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか^^

今は筋トレ動画も検索すればたくさんでてきますよね!

 

ねこリーマン
ねこリーマン
すきま時間にやってみようかな

 

朝食を必ず食べよう

 

きこインコ
きこインコ
朝食はしっかり食べてる?
ねこリーマン
ねこリーマン
忙しくて食べれたり食べれなかったりだよ
きこインコ
きこインコ
朝食は代謝スイッチをオンにするから大切なんだよ

 

就寝中は内臓機能の働きなどが低下して

省エネモードです。

熱の産生も少ないため、起床前は1日で最も体温が低くなっています。

その省エネモードから

エネルギーをつくりだす燃焼モードに切り替えるのに大切なのが

朝食です!

 

朝食をとることは、

体温も上がりウォーミングアップ効果が期待できます!

 

他にも、朝食は仕事の効率アップ・記憶力アップのためにも大切です^^

睡眠中でも脳はエネルギーを消費しているため、

その使われたエネルギーを朝食で補給することで、脳の活性化にもつながります!

 

朝食メニューは何でも良いわけではありません。

 

代謝スイッチをオン♬にするおすすめの組み合わせは

「糖質」+「たんぱく質」です。

 

「たんぱく質」は「食事誘導性熱産生」が高く

朝食でたんぱく質を摂るとより熱を効率よく作ります

体温を上げる・代謝の活性化には

「たんぱく質」の食品を朝食で摂ることはおすすめです!

 

「糖質」はエネルギー源となります。睡眠中でも脳はエネルギーは消費されているので、消費されたエネルギーを補給するためにも「糖質」は大切です。

朝食をとることは、脳が活性化し、

仕事の効率アップ・記憶力アップの期待ができます♬

 

「糖質」+「たんぱく質」の組み合わせのメニュー例は

 

・卵かけご飯

・納豆ご飯

・魚の缶詰とご飯

・バナナとヨーグルト(もしくは牛乳)

・ライ麦パンと目玉焼き

 

などです。

野菜をプラスできるとさらにバランスも良くなりますね!

どれも簡単に用意できそうなものですよね♬

 

ねこリーマン
ねこリーマン
思ったよりもカンタンに用意できそうで良かった

 

朝食を食べて燃焼モードのスイッチをオンしましょう!

 

代謝を上げる栄養素

 

食べ物をエネルギーに変える

つまり栄養素の代謝に欠かせないのは

ビタミンB1、ビタミンB2です

 

ビタミンB1の多い食品は

玄米や胚芽米、全粒粉パン、豚肉、大豆製品などです。

ビタミンB1は糖質を代謝するために必要なビタミンです。日本人は摂取カロリーのうち半数以上をご飯などの糖質からとっていることが多いので大切なビタミンです。

 

ビタミンB2の多い食品は

レバーや魚介類、牛乳・乳製品、卵など動物性食品に多いです。他にも納豆や緑黄色野菜、きのこ類にも比較的多く含まれています。

ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えることをサポートする役割があります!

 

主食のご飯は白米から玄米に変えてみてはいかがでしょうか^^?

主菜のたんぱく質の食品をしっかり食べることもポイントです!

 

主食・主菜・副菜のそろった食事は

代謝アップに大切なことが改めてわかりますね♬

 

まとめ

代謝アップのためのポイントをお伝えしました。”筋肉をつける”こと、”食事をしっかり正しく食べること”がポイントとなります。筋トレをする、朝食をとる、主食・主菜・副菜のそろった食事を心がける、白米を玄米に変えてみるなど、ぜひ自分でできそうなものから取り入れてみてください。

ABOUT ME
きこ
きこ
管理栄養士。 大学卒業後、大手企業にてサプリメントや健康食品の販売・アドバイス・ダイエット相談を経験。その後「未病を改善する栄養サポートステーション」専属管理栄養士として延べ3500人に食生活アドバイスを実施。 学生のころに母を亡くした経験から健康の大切さを実感し、世の中には日々の食事で予防できる病気もあることを知り、管理栄養士になることを決意。健康維持・増進を手助けできる管理栄養士を目指して活動予定!